Ce poți mânca pentru sănătatea intestinală și cum ajungi la reperul de 25-30 de grame de fibre pe zi

Publicat: 4 octombrie 2026, 05:57Actualizat: 4 octombrie 2026, 05:57

Îți poți susține sănătatea intestinală prin alimente obișnuite, în cadrul unei alimentații sănătoase. Ghidul The Independent prezintă fibrele, alimentele fermentate, apa, mișcarea și somnul drept căi accesibile de a avea grijă de microbiomul intestinal. Pentru cititorul din România, asta înseamnă că poate începe cu alimente și obiceiuri de zi cu zi; nu înseamnă că un singur aliment rezolvă orice problemă intestinală.

7-9 ore de somn pe noapte reprezintă intervalul recomandat adulților de standardele federale de somn citate.
10 minute de mișcare pot fi suficiente pentru a începe să resimți beneficii pentru sănătatea intestinală.
Aproximativ 4 dolari este reperul de preț pentru un borcan de varză murată sau kimchi.
Puțin peste 2 dolari este prețul indicat pentru o porție de skyr sau o băutură cu chefir.
Sub 5 dolari este prețul unui pachet de cinci sticluțe de băutură probiotică, fiecare de 2,7 uncii lichide.

Fibrele pot veni din legume, fructe și nuci

Informațiile au fost relatate de The Independent. Pentru mesele de zi cu zi, poți alege fasole, mazăre, broccoli, varză de Bruxelles și zmeură. Acestea aduc fibre, adică acea componentă a alimentelor vegetale care hrănește bacteriile din intestin. Nutriționiștii recomandă 25-30 de grame de fibre pe zi, ca parte a unei alimentații sănătoase. Recomandarea alimentară include și produse bogate în vitamine și minerale.

Exemplele de cantități și prețuri sunt exprimate în dolari:

Fasolea albă de tip navy și fasolea neagră au indicate valori de 20, respectiv 15 grame de fibre. Exemplele de cumpărare sunt conservele de 15 uncii, la mai puțin de 2 dolari.
Mazărea congelată are un reper de preț de 99 de cenți pentru o pungă de 12 uncii. Broccoli congelat este indicat la mai puțin de 2 dolari, iar varza de Bruxelles la mai puțin de 4 dolari. Pentru fiecare dintre aceste produse este menționată o cantitate de puțin sub 20 de grame de fibre într-o pungă întreagă.
Zmeura este exemplul de fruct bogat în fibre: pentru o caserolă de 8 uncii sunt indicate 16 grame de fibre și un preț de aproximativ 4 dolari.

Alimentele fermentate aduc microorganisme benefice

Iaurtul, varza murată și kimchi furnizează probiotice, microorganisme benefice pentru intestin, potrivit cercetătorilor de la Harvard Health. Aceste microorganisme împiedică dezvoltarea agenților patogeni, adică a celor care pot provoca boli.

Nu toate iaurturile conțin probiotice. Printre opțiunile menționate pentru sănătatea intestinală se află iaurtul islandez de tip skyr și băuturile cu chefir.

Dacă nu îți place gustul acru al preparatelor din varză, există și băuturi îndulcite pe bază de lapte, precum Yakult sau Calpico. Exemplele respective sunt descrise ca furnizând mai multe probiotice decât iaurtul obișnuit.

Microbiomul are legături cu sănătatea întregului organism

Microbiomul intestinal cuprinde trilioanele de bacterii care trăiesc în intestin. Sănătatea intestinală precară a fost asociată cu cancerul, bolile creierului și bolile cardiovasculare. Potrivit experților, un microbiom sănătos ajută la combaterea factorilor de risc pentru aceste boli, iar o alimentație bună poate contribui la reducerea problemelor de sănătate asociate.

Dr. Ronnie Porat Jankelson, gastroenterolog la Maimonides Medical Center din New York, explică legătura dintre sănătatea intestinală și alte aspecte ale sănătății: „Odată ce intestinul este sănătos, este mai ușor să menții, de exemplu, o greutate normală. Tulburările psihice sunt mai puține. Starea ta de spirit ar fi mai bună dacă intestinul tău este mai sănătos. Mai puține boli de inimă, cam orice.”

Ceaiul, cafeaua și ciocolata neagră conțin antioxidanți

Printre produsele obișnuite din cămară care pot susține sănătatea intestinală se află cele cu antioxidanți, substanțe care încetinesc deteriorarea celulelor și susțin bacteriile benefice. Ceaiul verde este menționat pentru vitamina C, asociată cu susținerea sistemului imunitar, și vitamina B, asociată cu furnizarea de energie.

Ceaiul negru conține polifenoli, substanțe vegetale care formează o categorie importantă de antioxidanți. Și alegerea cafelei contează prin conținutul de asemenea compuși.

Gabrielle Judd, dieteticiană la Johns Hopkins Bayview Medical Center, explică într-o declarație diferența dintre boabele de cafea: „Polifenolii se găsesc atât în boabele cu cofeină, cât și în cele decofeinizate, dar gradul de prăjire contează, deoarece căldura degradează acești micronutrienți.”

Dacă alegi cafeaua după acest criteriu, sortimentele prăjite mai intens au mai puțini polifenoli decât cele prăjite mai puțin.

Ciocolata neagră oferă, la rândul ei, antioxidanți. Conține și flavanoli, o altă categorie de compuși vegetali antioxidanți, asociați cu un risc mai mic de boli de inimă, potrivit U.C. Davis Health.

Hidratarea se adaptează corpului și activității tale

Cantitatea de apă de care ai nevoie variază în funcție de înălțime, masa corporală și nivelul de activitate. Apa participă la descompunerea alimentelor și ajută organismul să absoarbă nutrienții.

Pentru mișcare, poți alege mersul pe jos, alergarea ușoară, yoga sau mersul pe bicicletă. Activitatea fizică ajută organismul să elimine reziduurile și bacteriile nedorite și accelerează metabolismul, proces legat de reglarea digestiei și a bacteriilor intestinale.

Somnul face parte din îngrijirea sănătății intestinale

Mișcarea poate ajuta și în cazul tulburărilor de somn. Acestea pot perturba sănătatea intestinală prin inflamație și dezechilibrul microbiomului, fiind legate de un risc crescut de boli inflamatorii intestinale și cancer colorectal.

Dr. Christina Lee, gastroenterolog la Cleveland Clinic, explică într-o declarație ce se petrece în organism în timpul odihnei: „Când dormi, corpul tău, inclusiv intestinul, se repară, descompune reziduurile și îți consolidează sistemul imunitar.”

Citește și: