Cum alegi alimentele bogate în proteine când vrei să slăbești sau să ai grijă de glicemie și de oase

Publicat: 8 octombrie 2026, 10:53Actualizat: 8 octombrie 2026, 10:53

Potrivit materialului publicat de CSID, poți alege alimentele bogate în proteine în funcție de ce urmărești: sațietate când slăbești, controlul glicemiei sau susținerea sănătății intestinale și osoase. Contează și ce aduce fiecare aliment pe lângă proteine, de la fibrele din leguminoase până la calciul din lactate.

Informațiile au fost relatate de CSID. Când vorbim despre alimentație, tindem să punem carnea, peștele, ouăle, lactatele și leguminoasele sub aceeași etichetă: „surse bogate în proteine”. În această categorie intră, de exemplu, pieptul de pui și albușurile de ou, brânza cottage și iaurtul, somonul și macroul, dar și fasolea, lintea sau năutul.

Somonul și lintea, de exemplu, îți oferă ambele proteine, însă au un conținut diferit de grăsimi, fibre, vitamine și minerale. Alternarea surselor animale cu cele vegetale este o modalitate simplă de a diversifica alimentația.

Când slăbești, proteinele ajută la sațietate și la păstrarea mușchilor

Un aport adecvat de proteine poate susține scăderea în greutate prin senzația de sațietate și prin contribuția la menținerea masei musculare. Acest lucru contează în timpul unui deficit caloric, adică atunci când consumi mai puține calorii decât are nevoie organismul.

Printre opțiunile pe care le poți include în alimentație se află:

Brânza cottage cu un conținut redus de grăsimi. Este bogată în cazeină, o proteină pe care organismul o digeră mai lent.
Albușurile de ou. Oferă proteine cu foarte puține calorii și aproape fără grăsimi.
Pieptul de pui. Este o sursă de proteine cu puține grăsimi și furnizează vitamina B12, zinc și fier.

Fibrele din leguminoase contează pentru glicemie și digestie

Dacă urmărești un răspuns glicemic mai echilibrat după masă, fasolea și lintea combină proteinele vegetale cu un aport important de fibre. Acestea pot încetini absorbția carbohidraților, influențând astfel creșterea glicemiei, adică a nivelului de zahăr din sânge.

Nucile și arahidele sunt alte opțiuni vegetale: pe lângă proteine, conțin fibre, grăsimi nesaturate, magneziu și compuși cu proprietăți antioxidante.

Pentru sănătatea intestinală, lintea are și avantajul fibrelor cu rol prebiotic, care servesc drept hrană bacteriilor benefice din intestin. Fibrele susțin tranzitul intestinal și pot avea efecte favorabile și asupra colesterolului.

Dacă preferi iaurtul, variantele bogate în proteine, precum iaurtul grecesc sau skyr, pot furniza aproximativ 15-20 g de proteine per porție, în funcție de produs. Unele iaurturi conțin culturi bacteriene vii, care pot contribui la diversitatea microbiotei intestinale, adică a microorganismelor care trăiesc în intestin.

Pentru inimă, alegerea proteinelor face parte din alimentația zilnică

Alimentația de tip mediteraneean este asociată cu beneficii cardiovasculare. Aceasta include din abundență legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și pește. Dintre sursele de proteine, fasolea, năutul și lintea contribuie și prin fibrele pe care le conțin.

Peștele gras aduce acizi grași omega-3. Macroul, somonul și sardinele sunt surse importante, în special pentru tipurile numite EPA și DHA. Acești acizi grași sunt studiați pentru efectele asupra răspunsului inflamator și pentru beneficiile cardiovasculare.

În alegerea proteinelor vegetale pentru o alimentație orientată spre reducerea inflamației intră și tempeh, un aliment obținut din boabe de soia fermentate. Acesta furnizează proteine, fibre și compuși bioactivi, adică substanțe care pot avea efecte în organism. Fermentarea îl diferențiază de alte produse pe bază de soia.

Vârsta și sarcina schimbă nutrienții la care merită să fii atentă

Pe lângă nutrienții amintiți, somonul oferă vitamina D, importantă pentru menținerea sănătății osoase. Acest aspect devine cu atât mai relevant odată cu înaintarea în vârstă și după menopauză.

Înainte și în timpul sarcinii, fasolea neagră este o opțiune vegetală care furnizează atât proteine, cât și folat. Acest nutrient are un rol esențial în dezvoltarea normală a fătului.

Pentru oase, poți include iaurt, lapte și unele brânzeturi, care aduc împreună proteine și calciu. Anumite produse sunt fortificate cu vitamina D, ceea ce înseamnă că au această vitamină adăugată. Alături de activitatea fizică, acești nutrienți contribuie la menținerea sănătății osoase.

Și alimentele vegetale au un loc în această alegere. Leguminoasele, nucile, semințele și produsele din soia pot furniza proteine, minerale și alți compuși utili într-o alimentație variată.

Aportul de proteine se adaptează stării tale de sănătate

Nu există o singură: „cea mai bună sursă de proteină” potrivită indiferent de situație. Diversitatea alimentelor și alegerea lor în funcție de vârstă, starea de sănătate, necesarul energetic și obiectivele personale contează împreună.

Dacă ai diabet, o boală renală sau cardiovasculară, aportul de proteine se stabilește individual împreună cu medicul sau dieteticianul.

Citește și: