Câtă apă ai nevoie zilnic și de ce cele 8 pahare sunt doar un punct de plecare pentru hidratare

Cele 8 pahare de apă pe zi pot fi un punct de plecare pentru hidratare, însă cantitatea potrivită pentru tine depinde de mărimea paharului și de nevoile corpului. Recomandările zilnice includ lichidele din băuturi și din alimente, iar necesarul se poate modifica odată cu activitatea și condițiile din ziua respectivă.

„Opt pahare pot fi suficiente, dar depinde de mărimea «paharului» și de nevoile fiecărei persoane”, a declarat Stephani Johnson, profesor adjunct la Rutgers University, în Prevention.

• Potrivit aceleiași instituții, 15,5 căni americane, adică 124 de uncii lichide, reprezintă reperul zilnic general pentru bărbați.
• Aproximativ 20% din aportul zilnic de lichide provine, de regulă, din alimente.
• Aproximativ 55%-60% din corpul uman este apă.
• Mai puțin de 2% din populație este afectată de hiponatremie, adică un nivel prea scăzut al sodiului în sânge, afecțiune care poate avea mai multe cauze, inclusiv consumul excesiv de apă.

Mărimea paharului schimbă cantitatea pe care o bei

Stephani Johnson, profesor adjunct la Rutgers University, atrage atenția că necesarul de lichide poate fi influențat de mai mulți factori. De aceea, numărarea paharelor rămâne doar un reper.

Exemplul orientativ arată de ce numărarea paharelor poate fi imprecisă: dacă fiecare are 8 uncii lichide, regula zilnică duce la 64 de uncii de apă. Cantitatea este sub reperele generale pentru femei și bărbați, care includ însă și lichidele din mâncare. Un pahar de 16 uncii schimbă cantitatea consumată la același număr de pahare.

Pentru cine bea în prezent prea puțină apă, Johnson consideră această regulă un început de la care consumul poate fi ajustat. Urmărirea volumului băut într-o zi te poate ajuta, dar recomandările generale nu țin cont de diferențele individuale. Dacă le urmezi fără să observi semnalele corpului, poți ajunge să consumi prea puține sau prea multe lichide.

Necesarul tău se schimbă cu efortul și alimentația

Potrivit lui Johnson, cantitatea de lichide necesară depinde de cât transpiri, de vârstă, de dimensiunea corpului și de alimentație. Nivelul de activitate contează împreună cu exercițiile fizice și cu mediul în care le faci.

Sarcina și alăptarea pot modifica, la rândul lor, necesarul de apă. Același lucru este valabil pentru consumul de alcool și pentru eventualele afecțiuni medicale. De aceea, reperul zilnic general nu reprezintă o cantitate personalizată pentru fiecare situație.

„Digestia, sănătatea pielii, funcționarea rinichilor și reglarea temperaturii corpului necesită toate un aport adecvat de lichide”, explică Devon Wagner, dietetician la Ohio State University Wexner Medical Center.

Hidratarea adecvată protejează și organele și țesuturile, asigură lubrifierea articulațiilor și a coloanei vertebrale și susține funcționarea creierului, adaugă Wagner. Când aportul de apă este insuficient, numeroase procese din organism sunt afectate, iar gravitatea consecințelor depinde de gradul deshidratării.

Christy Brissette, dietetician și proprietara 80 Twenty Nutrition, explică un alt rol al apei: transportul nutrienților, adică al substanțelor nutritive, și eliminarea deșeurilor din organism.

Poți include ceai și alimente bogate în apă

Apa rămâne opțiunea preferată pentru hidratare, dar și alte băuturi contribuie la aportul zilnic. Wagner recomandă variante cu foarte puține calorii, precum ceaiul din plante. Ea recomandă și limitarea cofeinei, despre care spune că, în cantități excesive, favorizează pierderea lichidelor și poate crește riscul de deshidratare.

Dacă transpiri mult, o băutură cu electroliți, adică săruri minerale, precum cele pentru sportivi, poate fi utilă, spune Eric Adkins, medic de urgență la Ohio State University Wexner Medical Center. Condiția indicată de medic este ca aceasta să nu fie singura băutură consumată.

Adkins menționează și apa de cocos ca opțiune după un antrenament solicitant, când te simți epuizată, deși gustul ei poate necesita obișnuință. La aportul de apă contribuie și castraveții, pepenele verde, sparanghelul, țelina apio, căpșunile și dovleceii.

Culoarea urinei te ajută să urmărești hidratarea

Pe lângă cantitatea băută, Adkins recomandă să fii atentă la semnalele corpului. Medicul indică următoarele repere, cu o precizare a dieteticienei Christy Brissette despre vitamine:

• Urina portocaliu închis sau galben mai închis poate indica un aport insuficient de apă, potrivit lui Adkins.
• Galbenul intens poate apărea dacă iei multivitamine sau vitamine B, mai ales riboflavină, indiferent de cât bei. Brissette descrie acest efect ca normal: organismul elimină surplusul de riboflavină de care nu are nevoie.
• Urinarea frecventă a unui lichid care pare apă, împreună cu dureri de cap, energie scăzută sau vărsături, poate indica un consum prea mare de apă, avertizează Adkins.

Consumul excesiv de apă poate scădea sodiul din sânge

„O hidratare adecvată este esențială, dar consumul excesiv de apă are efecte negative asupra sănătății, așa că mai mult nu este întotdeauna mai bine”, precizează Wagner.

Adkins avertizează că prea multă apă poate duce la hiponatremie, o afecțiune gravă, potențial fatală. Cleveland Clinic definește pragul acesteia printr-o concentrație a sodiului din sânge sub 135 de miliechivalenți pe litru.

Când sodiul scade prea mult, apa pătrunde în țesuturi și le afectează funcționarea. La nivelul creierului, consecințele grave pot include comă, leziuni permanente sau deces. Afecțiunea poate avea și alte cauze decât consumul excesiv de apă, printre care insuficiența cardiacă și hipotiroidismul, adică funcționarea insuficientă a glandei tiroide.

„Nu vreau să-i descurajez pe oameni să bea apă, mai ales când este cald, de teama hiponatremiei”, spune Adkins.

Reperul de culoare recomandat de medic pentru urmărirea hidratării este galbenul-pai pal: urina nu ar trebui să fie nici incoloră, nici prea închisă.

Parteneri

Articole recomandate din rețeaua noastră

FinanciarulAlexandru Petrescu: ASF la Paris, dialog european privind viitorul piețelor de capitalNews24Alexandru Petrescu: ASF la Paris, dialog european privind viitorul piețelor de capitalDolce SportCând poate interveni VAR pentru a schimba o decizie și de ce arbitrul nu merge la monitor la fiecare fazăGetPonyCum se compară creditele pentru o mașină nouă după suma totală de rambursat, înainte de alegerea rateiBravonetShakira cere în instanță ca Gerard Piqué să vină la Miami în vacanțele scurte ale copiilorLylaCăderea părului toamna poate dura 2-3 luni. Cum recunoști firele rupte și semnele pentru un consult