Te trezești la 2 sau 3 dimineața deși ești obosită. Ce legătură are meniul întregii zile cu insomnia

Alimentația influențează semnificativ calitatea somnului. Studiile recente arată că felul în care vă hrăniți pe parcursul întregii zile, de la micul dejun până la ultima gustare, poate influența profund cât de bine dormiți și cât de des vă treziți noaptea.

Adaugă Revista Ioana ca sursă preferată în Google

Mai exact, un studiu național reprezentativ din SUA, derulat în perioada 2011-2016, a constatat că persoanele care nu respectau recomandările alimentare și consumau prea puține fructe, legume, leguminoase și cereale integrale aveau un somn mai scurt. Un alt studiu, efectuat pe peste 1.000 de tineri adulți cu vârste între 21 și 30 de ani, a arătat că cei care și-au crescut consumul de fructe și legume timp de trei luni au raportat un somn de calitate superioară și mai puține simptome de insomnie.

Vestea bună este că nu este nevoie de o dietă drastică sau de un aliment-minune. Vorbim despre alegeri simple, repetate, care pot face o diferență semnificativă, mai ales dacă vă culcați obosiți, dar adormiți greu, vă treziți la 2-3 dimineața sau simțiți că dimineața nu vă ridicați odihniți.

„Probabil știți deja că modul în care mâncați înainte de culcare vă afectează somnul. Poate v-ați trezit stând în pat trează la 2 dimineața după ce v-ați bucurat de o ceașcă de cafea cu desert. Dar știați că alegerile alimentare pe parcursul întregii zile vă pot afecta și ele somnul de noapte?”

Așa explică Erica Jansen, profesor asistent de Științe Nutriționale la Universitatea din Michigan și autoarea analizei publicate în The Conversation. Observația este importantă în special pentru femei, deoarece asocierile dintre alimentația sănătoasă și mai puține simptome de insomnie ar putea fi mai puternice în rândul femeilor, care sunt și mai predispuse la insomnie decât bărbații.

Alimente comune ajută la un somn mai bun

Lista nu este complicată. Somnul mai bun a fost asociat cu peștele gras, produsele lactate, kiwi, cireșele amare și fructele de pădure, inclusiv căpșuni și afine. Explicația posibilă este aportul de melatonină, hormonul implicat în reglarea somnului.

Alte categorii apar constant printre recomandări: alimentele bogate în fibre, cum sunt fasolea și ovăzul, plus sursele de proteine cu triptofan, cum este carnea de pasăre. Au fost menționați și câțiva nutrienți care pot ajuta: magneziul, vitamina D, fierul, acizii grași omega-3 și manganul.

Pentru a traduce aceste informații în farfurii concrete, gândiți simplu: o cină cu pește și legume, un bol cu ovăz și iaurt mai devreme în zi, o porție de fasole la prânz sau un kiwi ca gustare pot intra firesc într-o rutină normală, fără calcule complicate.

Ce alimente merită reduse pentru nopți liniștite

Nu toate alimentele perturbă somnul la fel. Grăsimile saturate, din burgeri, cartofi prăjiți și multe alimente procesate, au fost asociate cu reducerea somnului cu unde lente, adică partea cea mai reparatoare a nopții. Aceasta înseamnă că puteți dormi un anumit număr de ore și totuși să vă treziți fără energie.

Carbohidrații rafinați, cum sunt pâinea albă și pastele albe, pot deveni, de asemenea, o problemă dacă îi consumați la cină. Sunt metabolizați rapid și pot duce la treziri nocturne provocate de foame. Dacă vă regăsiți în scenariul în care adormiți repede, dar vă treziți spre dimineață cu stomacul gol, acesta poate fi un indiciu de urmărit.

Alcoolul are o reputație înșelătoare. Vă poate moleși la început, însă scurtează somnul REM și aduce mai multe treziri peste noapte. Cofeina poate acționa împotriva dumneavoastră chiar și atunci când vi se pare că ați băut cafeaua suficient de devreme: consumată și cu șase ore înainte de culcare poate îngreuna adormirea, pentru că blochează adenozina, un hormon care induce somnolența.

Contează și când mâncați, nu doar ce mâncați

Aici intervine ceea ce specialiștii numesc crononutriție, adică legătura dintre orarul meselor și ritmul intern al corpului. Mesele luate la ore convenționale și evitarea gustărilor târzii au fost asociate cu un somn mai bun.

Potrivit Independent, recomandarea practică este să mutați o proporție mai mare din calorii mai devreme în zi și să evitați mesele grele cu două-trei ore înainte de culcare. Este un detaliu mic, dar poate fi mai ușor de aplicat decât o schimbare completă de meniu.

„De fapt, tot mai multe dovezi arată că modelele alimentare generale pot afecta calitatea somnului și pot contribui la insomnie.”

Spune aceeași Erica Jansen. Aceasta schimbă puțin perspectiva: dacă până acum vă uitați doar la ce ați mâncat seara, merită să priviți ziua întreagă.

Un model simplu pentru nopți mai liniștite

Dieta mediteraneană, bogată în alimente vegetale, ulei de măsline și fructe de mare și mai săracă în carne roșie și zahăr adăugat, este asociată cu o calitate mai bună a somnului și cu mai puține simptome de insomnie. La fel și dietele antiinflamatorii.

Nu înseamnă că trebuie să schimbați tot dintr-o zi în alta. Puteți începe cu trei pași clari: adăugați mai multe fructe și legume în cursul zilei, alegeți mai des surse de fibre precum ovăzul și fasolea și lăsați cafeaua, alcoolul și mesele foarte grele departe de ora de culcare.

„În general, nu există un aliment sau o băutură magică ce vă va îmbunătăți somnul. Este mai bine să vă concentrați pe modele alimentare sănătoase pe parcursul întregii zile, cu o proporție mai mare de calorii consumate mai devreme în zi.”

Mai este un lucru de ținut minte. Consumul excesiv și constant de calorii poate duce la creștere în greutate, iar aceasta este un predictor puternic al apneei obstructive în somn. Anumite substanțe din alimente sau ambalaje, cum sunt pesticidele, mercurul și ftalații, pot afecta somnul, chiar și în cazul alimentelor considerate sănătoase.

Dacă doriți un prim pas realist chiar de azi, începeți cu cina: faceți-o mai ușoară, puneți lângă proteină o porție serioasă de legume și consumați-o cu două-trei ore înainte de somn. Este exact direcția susținută de datele publicate până acum.