Dacă numărul de pe cântar a scăzut, s-ar putea să nu fie din motivul pe care ți-l dorești. De cele mai multe ori, când îți propui să slăbești, urmărești de fapt pierderea de grăsime. Numai că experții estimează că doar 70-80% din pierderea în greutate este grăsime. Dar restul de 20-30% poate include masă musculară și densitate osoasă, ceea ce poate fi de-a dreptul dăunător.
Care este diferența reală?
La prima vedere, termenii par identici, însă lucrurile stau puțin diferit. „Deși termenii «pierdere în greutate» și «pierdere de grăsime» sunt adesea folosiți interschimbabil, nu sunt același lucru”, subliniază Dympna Gallagher, profesor de medicină nutrițională la Columbia University Medical Center. greutatea se referă la tot ce există în corpul nostru și „nu face diferențe”, adică include grăsimea, oasele, apa și mușchii.
Pierderea de grăsime, în schimb, este exact ce pare: scăderea cantității de țesut adipos. Procesul implică tot un deficit caloric, numai că, pentru a scădea procentul de grăsime corporală, este esențial să nu pierzi masă musculară. Aici intervin exercițiile potrivite și alimentația corectă. Când pierzi grăsime, pierzi și în greutate, dar inversul nu este întotdeauna valabil.
Pericolul pierderii de masă musculară
Să pierzi 20-30% masă musculară odată cu kilogramele nu e deloc o veste bună. Mușchii sunt esențiali pentru flexibilitate, independență pe termen lung, coordonare, metabolism și funcționarea generală a corpului. Și, hai să fim serioși, cine își dorește să slăbească, dar să se simtă mai slab și mai puțin capabil?
Iar problema e cu atât mai serioasă cu cât, chiar și fără să slăbești, masa musculară începe să scadă natural între 30 și 35 de ani. Menținerea ei reduce riscul de căderi, boli cronice și alte probleme de sănătate. În plus, mușchii contribuie la menținerea densității osoase, un factor cheie în prevenirea osteoporozei.
Grăsimea viscerală, adevăratul inamic
Grăsimea corporală se găsește în principal în două locuri: sub piele (grăsime subcutanată) și în jurul organelor abdominale (grăsime viscerală). Cea din urmă este mai ușor de pierdut, dar și mult mai periculoasă, fiind asociată cu riscuri mari pentru sănătate, precum hipertensiune, obezitate, apnee în somn, boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Vestea bună e că pierderea de grăsime reduce direct riscul acestor afecțiuni.
Un procent sănătos de grăsime corporală variază (e drept că depinde de vârstă și sex), dar în general se situează între 10% și 35%.
Cum măsori corect progresul și ce ai de făcut
Cântarele obișnuite pot fi utile pentru a urmări schimbările, dar multe măsoară doar greutatea totală. Dacă vrei informații mai detaliate despre grăsime, ai câteva opțiuni:
- Aplicații care estimează procentul de grăsime corporală (dar nu sunt foarte precise)
- Cântare inteligente care măsoară procentul de grăsime corporală
- Dispozitive medicale specializate (cele mai precise, dar și cele mai costisitoare)
Pentru rezultate cât mai consistente, cel mai bine este să folosești mereu aceeași metodă de măsurare.
Pierderea de grăsime necesită o combinație de mișcare și alimentație. Specialiștii recomandă antrenamente cardio pentru sănătatea inimii, combinate cu cele de forță pentru mușchi și oase. La capitolul alimentație, e cheie să consumi suficiente proteine, vitamine și minerale și să eviți alimentele ultraprocesate.
Dacă vrei varianta sinceră: nu te mai uita obsesiv la cântar. Poți slăbi și să arăți mai rău dacă pierzi mușchi. Ținta reală e să pierzi grăsime și să-ți păstrezi corpul funcțional și puternic.
