Prânzurile luate la birou pot deveni rapid monotone și lipsite de creativitate, mai ales dacă te bazezi pe mâncarea comandată sau pe opțiuni nesănătoase de tip fast-food. Cu toate acestea, un prânz bine gândit poate fi delicios, nutritiv, ușor de transportat și, cel mai important, pregătit rapid. În acest articol, vom explora câteva rețete creative și practice care te vor ajuta să ai parte de o masă de prânz variată și hrănitoare la birou.
1. Salată de quinoa cu avocado și legume
Această salată este o opțiune ușoară și plină de nutrienți, ideală pentru un prânz la birou. Quinoa este o sursă excelentă de proteine vegetale, în timp ce avocado oferă grăsimi sănătoase.
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa fiartă.
- 1 avocado tăiat cuburi.
- 1 ardei gras roșu, tăiat mărunt.
- 1 castravete mic, feliat.
- O mână de frunze de spanac proaspete.
- 2 linguri de semințe de dovleac.
- Dressing: suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper.
Instrucțiuni:
- Amestecă toate ingredientele într-un bol mare.
- Adaugă dressing-ul și amestecă bine.
- Transferă salata într-un recipient cu capac pentru transport.
2. Wrap cu humus și legume crocante
Un wrap este ușor de pregătit, de transportat și de consumat. Această variantă cu humus și legume este sănătoasă, iar combinația de texturi o face extrem de satisfăcătoare.
Ingrediente:
- 1 lipie integrală.
- 3 linguri de humus.
- 1 morcov mic, dat pe răzătoare.
- 1 castravete, tăiat fâșii subțiri.
- 1 ardei gras, tăiat fâșii.
- O mână de frunze de salată verde.
Instrucțiuni:
- Întinde humusul pe lipie.
- Adaugă legumele tăiate și frunzele de salată.
- Rulează strâns și taie în două jumătăți pentru a fi mai ușor de mâncat.
- Ambalează în folie alimentara sau pune-l într-o cutie de prânz.
3. Paste integrale cu pesto și legume
Această rețetă este rapidă, iar pastele pot fi consumate și reci, făcându-le ideale pentru birou.
Ingrediente:
- 150 g paste integrale (fusilli sau penne).
- 2 linguri de pesto de busuioc.
- 1 dovlecel mic, tăiat cuburi.
- 1 mână de roșii cherry, tăiate în jumătăți.
- 2 linguri de parmezan ras.
Instrucțiuni:
- Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Într-o tigaie, sotează dovlecelul în puțin ulei de măsline.
- Amestecă pastele scurse cu pesto, dovlecelul și roșiile cherry.
- Presară parmezan deasupra și transferă într-un recipient ermetic.
4. Salată de năut cu legume și brânză feta
Năutul este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, iar combinația cu brânză feta și legume adaugă un gust delicios.
Ingrediente:
- 1 conservă de năut (scurs și clătit).
- 1 roșie mare, tăiată cuburi.
- 1 castravete, tăiat felii.
- 50 g brânză feta, fărâmițată.
- 2 linguri de ulei de măsline.
- 1 lingură de suc de lămâie.
- Sare, piper și oregano după gust.
Instrucțiuni:
- Combină toate ingredientele într-un bol mare.
- Adaugă dressing-ul de ulei de măsline și suc de lămâie.
- Amestecă bine și depozitează salata într-un recipient cu capac.
5. Terci de ovăz sărat cu ou poșat
De obicei asociat cu micul dejun, terciul de ovăz poate fi o opțiune sărată surprinzătoare și sănătoasă pentru prânz.
Ingrediente:
- 1 cană de fulgi de ovăz.
- 2 cani de apă sau lapte vegetal.
- 1 ou.
- 1 lingură de parmezan ras.
- Sare, piper și chili flakes (opțional).
Instrucțiuni:
- Gătește ovăzul în apă sau lapte până obține o consistență cremoasă.
- Fierbe oul poșat și asezonează-l cu sare și piper.
- Pune terciul într-un recipient, adaugă oul poșat și presară parmezanul deasupra.
6. Bowl cu orez brun și tofu marinat
Acest bowl echilibrat este plin de nutrienți și poate fi personalizat cu legumele preferate.
Ingrediente:
- 1 cană de orez brun fiert.
- 100 g tofu, tăiat cuburi.
- 2 linguri de sos de soia.
- 1 linguriță de ulei de susan.
- 1 mână de edamame fierte.
- 1 morcov, tăiat bastonașe.
- Semințe de susan pentru decor.
Instrucțiuni:
- Marinează tofu într-un amestec de sos de soia și ulei de susan timp de 15 minute.
- Sotează tofu într-o tigaie până devine auriu.
- Ațază orezul brun într-un bol, adaugă tofu, edamame și morcovul tăiat.
- Presară semințe de susan pentru un plus de gust și textură.
7. Pachețele de vară cu legume și sos de arahide
Aceste pachețele sunt ușor de transportat și reprezintă o alternativă proaspătă și sănătoasă la un prânz clasic.
Ingrediente:
- Foi de orez.
- 1 morcov, tăiat julienne.
- 1 castravete, tăiat fâșii subțiri.
- 1 avocado, tăiat felii.
- Frunze de coriandru sau mentă proaspătă.
- Sos de arahide (amestec de unt de arahide, sos de soia și suc de lămâie).
Instrucțiuni:
- Înmoaie foile de orez în apă caldă până devin moi.
- Ațază legumele și frunzele proaspete pe foi.
- Rulează-le strâns și servește-le cu sos de arahide.
Aceste rețete sunt ușor de adaptat și perfecte pentru un prânz variat și nutritiv. Încearcă-le și bucură-te de mese delicioase, chiar și atunci când ești la birou!