Mituri despre carbohidrați: de ce nu trebuie să renunți la ei. Carbohidrații au fost demonizați de multe diete moderne, fiind considerați principala cauză a creșterii în greutate și a problemelor de sănătate. De la dieta keto la diverse regimuri low-carb, tot mai mulți oameni aleg să reducă sau chiar să elimine complet carbohidrații din alimentația lor. Însă, realitatea este că aceștia sunt esențiali pentru buna funcționare a organismului. În acest articol, vom analiza cele mai frecvente mituri despre carbohidrați și vom explica de ce nu trebuie să renunți la ei.

1. Ce sunt carbohidrații și de ce sunt importanți?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali, alături de proteine și grăsimi. Ei sunt principala sursă de energie pentru organism, fiind transformați în glucoză, combustibilul preferat al creierului și al mușchilor.

1.1. Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații pot fi împărțiți în două categorii principale:

• Carbohidrați simpli – Se găsesc în zaharuri naturale (fructe, lapte) și zaharuri procesate (băuturi carbogazoase, dulciuri). Aceștia sunt absorbiți rapid și oferă o sursă imediată de energie.
• Carbohidrați complecși – Se găsesc în alimente bogate în fibre, precum cerealele integrale, legumele, leguminoasele. Aceștia sunt digerați mai lent și oferă energie de lungă durată.

1.2. Rolul carbohidraților în organism

Carbohidrații sunt esențiali pentru:

• Furnizarea energiei necesare pentru activitățile zilnice.
• Funcționarea optimă a creierului.
• Reglarea digestiei și menținerea sănătății intestinale datorită conținutului de fibre.
• Menținerea sănătății metabolice și prevenirea deficiențelor nutriționale.

2. Cele mai comune mituri despre carbohidrați

2.1. Mit: „Carbohidrații îngrașă”

Realitate: Creșterea în greutate nu este cauzată de consumul de carbohidrați, ci de un exces caloric general. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, indiferent de sursa acestora (carbohidrați, proteine sau grăsimi), vei lua în greutate.

• Exemplu: Japonia și alte țări asiatice consumă cantități mari de orez și carbohidrați complecși, dar au o rată scăzută a obezității.
• Soluție: Alege carbohidrați complecși în locul celor procesați pentru a menține un nivel echilibrat de energie.

2.2. Mit: „Toți carbohidrații sunt la fel”

Realitate: Există o diferență majoră între carbohidrații rafinați (procesați) și cei naturali.

• Carbohidrați buni: Ovăz, quinoa, orez brun, legume, fructe, leguminoase.
• Carbohidrați dăunători: Zahăr rafinat, produse de patiserie, băuturi carbogazoase.

Ce trebuie să faci: Consumă carbohidrați naturali și evită produsele ultraprocesate.

2.3. Mit: „Dieta low-carb este cea mai sănătoasă”

Realitate: Dietele low-carb pot duce la lipsă de energie, constipație, probleme hormonale și chiar afectarea funcției cognitive.

• Creierul are nevoie de cel puțin 130 g de glucoză pe zi pentru a funcționa optim.
• Lipsa carbohidraților duce la iritabilitate, oboseală și dificultăți de concentrare.

Soluție: Adoptă o dietă echilibrată, nu una extremă.

2.4. Mit: „Carbohidrații provoacă diabet”

Realitate: Diabetul de tip 2 nu este cauzat de consumul de carbohidrați, ci de o combinație de factori precum excesul caloric, sedentarismul și predispoziția genetică.

• Carbohidrații complecși au un impact scăzut asupra glicemiei datorită conținutului de fibre.
• Diabetul este mai frecvent în țările cu o dietă bogată în alimente procesate și grăsimi nesănătoase.

Ce trebuie să faci: Consumă carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (linte, ovăz, legume), care nu provoacă creșteri bruște ale zahărului din sânge.

2.5. Mit: „E mai bine să consumi doar proteine și grăsimi”

Realitate: O dietă bazată exclusiv pe proteine și grăsimi poate duce la probleme digestive, deficiențe nutriționale și creșterea colesterolului.

• Fără carbohidrați, organismul intră într-o stare de cetoacidoză, care poate cauza oboseală și probleme metabolice.
• Sportivii și persoanele active au nevoie de carbohidrați pentru performanță optimă.

Soluție: Echilibrează consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru un metabolism sănătos.

3. Cum să consumi carbohidrați într-un mod sănătos

3.1. Alege carbohidrați integrali

În loc de pâine albă sau paste rafinate, optează pentru:

• Orez brun sau sălbatic
• Quinoa
• Ovăz
• Legume și leguminoase

3.2. Combină carbohidrații cu proteine și grăsimi sănătoase

Asocierea carbohidraților cu proteine și grăsimi sănătoase ajută la menținerea stabilității glicemiei și la o digestie mai lentă.

Exemple:

• Ovăz cu unt de arahide și fructe de pădure.
• Quinoa cu somon și legume verzi.

3.3. Evită carbohidrații procesați și zahărul adăugat

Carbohidrații rafinați și produsele cu zahăr adăugat trebuie evitate sau consumate ocazional.

Exemple de alimente de evitat:

• Băuturi carbogazoase și sucuri îndulcite.
• Produse de patiserie industriale.
• Cereale pentru micul dejun cu mult zahăr.

3.4. Urmărește indicele glicemic al alimentelor

Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt mai sănătoase și oferă energie de lungă durată.

• Indice glicemic scăzut: Linte, fasole, ovăz, quinoa.
• Indice glicemic ridicat: Pâine albă, cartofi prăjiți, cereale zaharoase.

Carbohidrații sunt esențiali pentru sănătatea noastră și nu trebuie evitați. Mitul că aceștia îngrașă sau că sunt cauza principală a diabetului și a altor boli este greșit. Cheia este alegerea carbohidraților potriviți și consumul moderat, alături de o dietă echilibrată. În loc să elimini carbohidrații complet, învață să îi integrezi inteligent în alimentația ta, astfel încât să beneficiezi de energia și nutrienții de care corpul tău are nevoie.