Un mic dejun cu avantaje pentru sănătate trebuie să cuprindă fibre, proteine și grăsimi mono- și polinesaturate. În caz contrar, e mai bine să sari peste această masă decât să mănânci alimentele nepotrivite. Dar care sunt acestea?
Micul dejun și ce NU trebuie să mănânci la masa de dimineață
Cereale la cutie. Sunt omniprezente în bucătăria oricui, mai ales dacă în casă există copii. Reclama intensă la aceste produse nu este mereu adevărată și de multe ori vitaminele și mineralele declarate pe eticheta cerealelor lipsesc. Nici nu este de mirare, pentru că acest tip de hrană este foarte procesată și mulți nutrienți sunt adăugați artificial. În plus, cerealele la cutie sunt pline de zahăr. Un studiu a scos la iveală că un bol cu cereale conține mai mult zahăr decât trei biscuiți normali cu ciocolată, substanță care contribuie decisiv la apariția unor boli ca obezitatea, diabetul, afecțiunile cardiace etc.
Pâine prăjită cu margarină. Deși consumul de margarină a mai scăzut în țară, ea rămâne o variantă folosită de mulți români. Pâinea toast nu este foarte sănătoasă din cauza făinii de proastă calitate (rafinată) și nu aduce decât foarte puține substanțe nutritive sau fibre. Pe de altă parte, margarina conține grăsimi trans, rele pentru organism.
Clătite sau gofre. Se fac ușor, sunt delicioase și îndrăgite de mulți. Chiar dacă procedeul de preparare este ușor diferit, aluatul se compune din aceleași ingrediente: făină, ouă, lapte și zahăr. Nivelul de proteine este bun, însă aportul mare de făină nu este benefic. La noi în țară clătitele se servesc de regulă cu gem (nu e nicio problemă atât timp cât acesta este natural), însă în Europa și ăn America de Nord acestea se mănâncă cu tot felul de siropuri, de obicei de arțar, care adaugă doar calorii, nu și valoare nutritivă.
Sucuri de fructe. Aceste produse din comerț îngrașă din cauza cantității mari de zahăr și nici nu potolesc senzația de foame. Foarte multe dintre ele nu sunt atât de naturale cum pretind și există riscul să ridice nivelul de zahăr din sânge la cote alarmante. Sucurile sunt la fel de nesănătoase precum cele carbogazoase. Situația se schimbă, evident, dacă dimineața alegi să bei un pahar de juice proaspăt stors.
Iaurtul cu fructe sau cereale. Pentru cineva aflat mereu pe grabă dimineața, reprezintă un mic dejun convenabil, care taie pe moment foamea și pare că satură. De fapt, până și iaurturile pe care scrie că sunt fără grăsime conțin o mare cantitate de zahăr, ce provine de la fructele din interior (și ele procesate). Din fericire, acest tip de snackuri poate fi înlocuit cu un iaurt simplu grecesc în care poți adăuga tu fructele pe care le dorești, miere, cereale sau alte ingrediente sănătoase.
Alimente procesate, fără gluten. Savurarea mâncării fără gluten este un fenomen ce a luat o amploare deosebită în ultimii ani din cauza mediatizării intense a efectelor negative ale bolii celiace. De la a limita simptomele neplăcute ale acestei afecțiuni până la nașterea unei noi mode în dietă a fost doar un pas. Specialiștii au atras de multe ori atenția că alimentele procesate, fără gluten consumate în cantități mari sunt nesănătoase. Făina obișnuită a ajuns să fie înlocuită exclusiv de făina din orez, cartofi și tapioca, ce se găsește acum în multe produse de patiserie, de exemplu. Aceste făinuri au însă un indice glicemic ridicat și cresc rapid nivelul de zahărul din sânge.
Cum să mănânci sănătos la micul dejun
Micul dejun nu trebuie să devină pentru nimeni o povară. Nutriționiștii afirmă că, pentru un aport maxim de beneficii, el trebuie savurat cam la două ore după ce te-ai trezit, pentru că atunci organismul își revine complet și funcțiile sunt reluate normal.
Dacă te duci la sală la o oră matinală, specialiștii recomandă o masă matinală ușoară: o banană sau un avocado, pe care ar trebui să le mănânci cu cel puțin o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului. În general, regula care se aplică pentru cea mai importantă masă a zilei e să n-o complici prea mult.
Cerealele integrale, lactatele simple sau iaurturile simple, inclusiv kefir, lapte bătut, oleaginoasele (nuci, alune, semințe crude nesărate), ouăle fierte tari sau moi și câteva fructe (întregi) sunt suficiente pentru a căpăta un impuls de energie și a diminua senzația de foame.
Adaugă neapărat apă și, pentru că fără ea nu se poate cafea.
Ca să-ți fie și mai ușor, încearcă să planifici din timp ce vei mânca dimineața.
5 motive să mănânci dimineața
1. Micul dejun ajută metabolismul și te susține în timpul zilei.
2. Te energizează și menține corpul activ și productiv până la prânz.
3. O masă nutritivă reduce riscul de supraalimentare și pofta sau senzația de foame de mai târziu.
4. O alimentație corectă la micul dejun este asociată cu o incidență mai scăzută a bolilor de inimă.
5. Masa de dimineață este necesară nu doar pentru corp, ci și pentru creier, întrucât te ajută să-ți îmbunătățești concentrarea.
- Fii prietenă cu cerealele. Care sunt cele mai bune cereale
