Lumina din dormitor a fost asociată cu riscuri cardiovasculare. Cum reduci expunerea

O veioză, televizorul pornit, ecranul telefonului sau lumina stradală care intră pe fereastră pot influența somnul și ritmul circadian. Cercetătorii de la Universitatea Tulane au asociat expunerea nocturnă la lumină cu riscuri cardiovasculare mai mari, dar rezultatele nu arată că lumina din dormitor provoacă direct aceste afecțiuni.

În timpul somnului, expunerea la peste 3 lucși, o intensitate aproximativ comparabilă cu cea a luminii lunii, a fost corelată cu riscuri crescute de insuficiență cardiacă, fibrilație atrială, infarct, accident vascular cerebral și moarte din cauze cardiovasculare, conform CSID: Ce se întâmplă Doctore?. Aceasta este o corelație statistică și nu demonstrează existența unei legături directe de cauzalitate.

Explicația biologică pornește de la ritmul circadian, ceasul intern de aproximativ 24 de ore care contribuie la reglarea perioadelor de somn și de veghe. Când se întunecă, creierul primește semnalul că se apropie odihna, iar organismul produce mai multă melatonină, hormon implicat în stabilirea momentului în care adormi.

Lumina care ajunge la ochi poate transmite un semnal diferit și poate reduce producția de melatonină. Neurocercetătoarea Chelsie Rohrscheib explică faptul că sursele de lumină din dormitor pot determina creierul să producă mai puțină melatonină, afectând astfel calitatea somnului.

Organismul poate reacționa după o singură noapte cu lumină moderată

Într-un studiu din 2022, Northwestern Medicine a analizat consecințele unei singure nopți de somn într-o încăpere iluminată moderat, la circa 100 de lucși. Echipa de cercetare a constatat schimbări în reglarea glucozei, accelerarea ritmului cardiac, activarea sistemului nervos simpatic și scăderea variabilității ritmului cardiac.

Experimentul s-a desfășurat în condiții controlate. Rezultatele arată că organismul poate reacționa la lumină chiar dacă reușești să dormi, nu că o singură noapte cu veioza aprinsă îți provoacă o boală.

Somnul contribuie la regenerarea corpului și a creierului, la echilibrarea hormonilor și la activitatea sistemului imunitar, precum și la fixarea amintirilor, înlăturarea din creier a unor produși reziduali și controlul metabolismului. Un somn prea scurt ori de slabă calitate a fost corelat cu un risc mai ridicat de hipertensiune, afecțiuni cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și obezitate.

Persoanele cu insomnie pot fi mai vulnerabile, deoarece lumina puternică înainte de culcare poate accentua perturbarea ritmului circadian. S-a relatat anterior și că alcoolul poate fragmenta somnul și poate agrava sforăitul.

Lumina slabă și caldă are un efect mai redus asupra ritmului circadian

Lumina albastră emisă inclusiv de telefoane și televizoare poate avea un impact important asupra ritmului circadian și secreției de melatonină. Lumina slabă, în tonuri de portocaliu, chihlimbar sau roșu, are un efect mai redus, fără să fie însă complet lipsită de efect. Contează atât intensitatea, cât și lungimea de undă.

Poți reduce expunerea din dormitor prin câteva schimbări concrete:

stinge luminile puternice din tavan cu una-două ore înainte de culcare;
dacă ai nevoie de o lumină de veghe, alege un bec slab, într-un ton cald, și amplasează-l aproape de podea;
evită ecranele telefonului și computerului cu aproximativ o oră înainte de somn, pentru a limita atât lumina, cât și stimularea mentală;
folosește perdele sau draperii care reduc lumina stradală;
dacă ești sensibilă la lumină, poți încerca o mască de dormit.

Dormitorul nu trebuie să fie complet întunecat. Important este să reduci cât poți lumina din timpul nopții, mai ales când este puternică sau rece. Poți începe chiar din această seară prin stingerea veiozei și îndepărtarea telefonului cu aproximativ o oră înainte de culcare.