De ce te trezești la 3 dimineața și ce poți schimba în rutina ta pentru a adormi mai ușor la loc

Publicat: 8 octombrie 2026, 12:44Actualizat: 8 octombrie 2026, 12:44

Trezirea în jurul orei 3 dimineața poate face parte din desfășurarea normală a somnului, iar schimbările de rutină te pot ajuta să adormi mai ușor la loc. Contează cât durează momentele în care rămâi trează și cât de odihnită te simți a doua zi.

Talar Moukhtarian, profesoară asistentă în sănătate mintală la Warwick Medical School, Universitatea Warwick, explică faptul că majoritatea oamenilor se trezesc scurt de mai multe ori pe noapte, potrivit The Independent. De obicei, adorm din nou atât de repede încât dimineața nu își amintesc aceste întreruperi.

Trezirile devin mai problematice când se prelungesc sau reapar la aceeași oră în fiecare noapte și te lasă mai puțin odihnită în ziua următoare.

Somnul devine mai ușor pe măsură ce se apropie dimineața

Noaptea, creierul parcurge cicluri de somn care durează aproximativ între 90 și 110 minute. Majoritatea adulților trec prin patru până la șase asemenea cicluri, fiecare cu somn ușor, somn profund și somn cu mișcări oculare rapide (REM), etapa în care apar cele mai multe vise.

La sfârșitul unui ciclu, somnul este mai ușor și probabilitatea unei treziri scurte crește. Somnul profund se concentrează în prima parte a nopții și devine mai rar spre dimineață. Așa se explică de ce te poți trezi la primele ore fără ca acest lucru să fie neobișnuit.

Tot dimineața devreme începe să crească nivelul cortizolului, un hormon implicat în starea de alertă. Creșterea face parte din ritmul zilnic normal al organismului și îl pregătește pentru trezire.

Grijile pot prelungi o întrerupere scurtă a somnului

Dacă te preocupă munca, relațiile sau presiunile de zi cu zi, momentul în care deschizi ochii poate deveni începutul unui șir de gânduri. Noaptea sunt mai puține lucruri care să îți distragă atenția, iar problemele care păreau gestionabile peste zi pot deveni mai greu de lăsat deoparte.

Stresul și ruminația, adică revenirea repetată asupra acelorași griji, sunt strâns asociate cu simptomele insomniei și pot îngreuna readormirea. Astfel, stresul poate face ca trezirile obișnuite să fie resimțite mai puternic.

Obiceiurile din timpul zilei pot influența trezirile nocturne

Cofeina, alcoolul și condițiile în care dormi pot schimba cât de ușor se întrerupe somnul:

Alcoolul poate grăbi adormirea, dar mai târziu fragmentează adesea somnul și crește numărul trezirilor în a doua jumătate a nopții.
Cofeina rămâne în organism ore întregi, inclusiv când o consumi după-amiaza. Poate face somnul mai ușor și poate favoriza trezirile chiar dacă este consumată cu șase ore înainte de culcare.
Programul neregulat de somn poate reduce calitatea odihnei. Același lucru se poate întâmpla dacă te culci mult mai devreme decât de obicei, încercând să recuperezi o noapte proastă.
Lumina și expunerea la ecrane seara târziu pot favoriza întreruperile somnului.
Un dormitor prea cald sau prea rece poate face trezirile nocturne mai probabile.

O rutină constantă poate ajuta somnul să se stabilizeze

Moukhtarian recomandă schimbări mici, cunoscute și sub numele de igiena somnului: obiceiuri care susțin odihna. Pașii vizează atât pregătirea pentru culcare, cât și felul în care reacționezi după o trezire:

Păstrează aceeași oră de trezire, inclusiv după o noapte în care ai dormit prost. Regularitatea ajută la stabilizarea ceasului intern și a ritmului de somn.
Rezervă timp pentru relaxare înainte de culcare și pregătește un mediu liniștit pentru odihnă. Limitează cofeina și alcoolul spre sfârșitul zilei.
Dacă rămâi trează în pat mult timp, ridică-te pentru scurt timp și fă ceva relaxant până când ți se face din nou somn. Acest pas poate slăbi asocierea dintre pat și starea de veghe.
Acordă atenție stresului și în timpul zilei, pentru a reduce probabilitatea de a ajunge la culcare tensionată și în alertă. Scrisul într-un jurnal, yoga, meditația, exercițiile de respirație și practicile de atenție conștientă, care îți îndreaptă atenția spre momentul prezent, pot ajuta la liniștirea minții înainte de somn.

Verificarea ceasului poate întreține îngrijorarea

După nopți repetate în care stai trează și te îngrijorezi din cauza somnului, creierul poate începe să asocieze noaptea cu stresul și vigilența. Cu cât te preocupă mai mult faptul că nu dormi, cu atât readormirea poate deveni mai dificilă. Pentru unele persoane, dacă persistă, acest cerc se poate transforma în insomnie.

Privitul ceasului în timpul nopții poate accentua frustrarea și starea de alertă. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie urmărește întreruperea acestui cerc prin schimbarea gândurilor și comportamentelor care țin creierul activ noaptea.

Citește și: