Obiceiuri rele care te împiedică să dormi

Ai încercat să-ți golești mintea de gândurile negre numărând oițele, ai băut ceai de tei, ai stat cufundată în apă caldă ca să te relaxezi – ai făcut tot ce ai crezut de cuviință să-ți regăsești somnul odihnitor, dar degeaba, Morfeu refuză să te îmbrățișeze. Vinovate ar fi, fără să-ți dai seama, unele dintre obiceiurile tale. Te ajutăm să le depistezi și să le corectezi.

Obiceiuri rele care te împiedică să dormi

SMS-uri, televizor, Facebook, Twitter. Te prinde miezul nopții cu ochii în telefon sau televizor. Orologiul tău intern și ritmul somn-veghe ar putea fi date peste cap. Lumina albastră emisă de aparatele electronice nu doar ne împiedică să adormim, ci afectează și calitatea somnului, reducând nivelul melatoninei din creier, hormonul responsabil de somn, precum și durata somnului profund.

Experții recomandă să limităm timpul petrecut în fața ecranelor și să le oprim cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Ca să atragem somnul, avem alternative: să citim, să facem o plimbare, să ascultăm muzică. Nu reușești nicicum să renunți la ecrane înainte de culcare? Atunci, măcar ține-le cât mai departe de ochi și micșorează-le luminozitatea cât mai mult posibil.

Mănânci prea târziu sau prea mult

Mesele copioase, mâncărurile sărate, condimentate sau grase stimulează metabolismul și pot provoca disconfort gastric. Ideal ar fi să iei cina cu cel puțin două ore înainte să te culci. Mănâncă puțin, de preferință alimente ușoare, o supă, o banană, un iaurt, un pahar cu lapte – toate acestea sunt bogate în triptofan, substanță care favorizează somnul. Cu patru ore înainte să adormi, evită stimulentele: ceai negru sau verde, cafea și alte băuturi cu cofeină.

Bei alcool seara

Ca și celelalte băuturi stimulente (ceai, cafea, cola), alcoolul trebuie consumat cu măsură. Este adevărat că în cantități mici poate provoca somnolență unor persoane, ajutându-le să adoarmă, dar în același timp afectează calitatea somnului, ducând la treziri nocturne frecvente. În plus, alcoolul e diuretic, deci te trezește noaptea să mergi la toaletă. Așadar, evită să bei alcool cu 2-3 ore înainte de culcare. Optează pentru un ceai liniștitor (tei, lavandă, passiflora).

O siestă în timpul zilei e chiar bine-venită, dar poate deveni un obicei dăunător dacă exagerezi. Dacă dormi bine noaptea, deși tragi un pui de somn sănătos ziua, n-ai motive să schimbi nimic în rutina zilnică. Altfel, fie renunți la siesta diurnă, fie o reduci la 30 de minute, având grijă să nu fie după ora 15.

Te culci la ore diferite

Dacă azi te culci la o oră, mâine la alta, orologiul tău intern, numit ritm circadian, este perturbat. Corpul nu mai știe când e momentul să-ți semnaleze că e obosit și că are nevoie de somn. Încearcă să te culci (ideal, înainte de ora 23) și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, stabilindu ora de culcare astfel încât până la ora de trezire să poți dormi cât trebuie (nevoia de somn diferă la fiecare om în parte: unii se simt odihniți după șase ore, alții au nevoie de 8-9).

Bei prea multă cafea

Nu e un secret: cafeaua stimulează creierul și ne poate ține treji. Mulți oameni sunt însă convinși că delicioasa licoare amăruie nu are efect asupra lor. În realitate, la 8-10 ore după ce ai băut ultimul pahar cu caffe latte, jumătate din cantitatea de cofeină este încă în corp. Și te mai miri că nu poți dormi? În plus, metabolismul cofeinei încetinește pe măsură ce îmbătrânim. La 40 de ani, organismul nu mai procesează cafeina la fel ca la 20 de ani, așa că cantitatea de cafea care pe vremuri nu-ți tulbura somnul acum te ține trează. Concluzia? Bea cafea în orele dimineții și în cantități rezonabile!

Trebuie să-i mulțumim electricității pentru că astăzi putem lucra, ieși în oraș ori privi la televizor mult după ce apune soarele. Totuși, cercetătorii au descoperit că expunerea la lumina artificială după ce s-a întunecat afară diminuează secreția melatoninei și funcțiile ei (somnolența, temperatura corpului, tensiunea arterială, nivelul glicemiei). O soluție ar fi ca după ce apune soarele să diminuezi intensitatea luminii din casă (folosește becuri mai slabe, nu lăsa aprinse toate luminile din casă). Iar dacă tot nu poți adormi, încearcă un supliment cu melatonină.

Oricât de mult ți-ar plăcea ciocolata, încearcă s-o eviți seara: are aceleași efecte excitante precum cafeaua grație teobrominei, substanță similară cofeinei.

Faci prea puțină mișcare

N-ai observat că după o zi în care ai depus un efort fizic mai intens, de exemplu ai fost în drumeție sau ai făcut curățenie generală, ai dormit mai bine noaptea? Se știe că activitatea fizică regulată îmbunătățește durata și calitatea somnului, în timp ce lipsa de mișcare poate duce la tulburări de somn. Așadar, dacă ai probleme cu somnul, încearcă să fii mai activă. Nu e neapărată nevoie să mergi la sală, e suficient să profiți de orice mică ocazie ca să faci puțină mișcare. De exemplu, să renunți la lift, să parcurgi o parte din drumul până la serviciu pe jos, să te joci cu copiii, să dansezi, să dai cu aspiratorul. Ai grijă, însă, nu face efort fizic intens cu două ore înainte de culcare, căci organismul va secreta hormoni care vor întârzia somnul.