Mărimea porției schimbă tot ce citești pe etichetă. Ce compari ca să alegi mai bine

O porție care înseamnă doar 12 chipsuri, nu toată punga, poate schimba felul în care citești cele 150 de calorii de pe etichetă. Dacă ambalajul are trei porții, consumul întregii pungi înseamnă de trei ori valorile afișate pentru o porție, potrivit Prevention.

Verificarea utilă începe chiar din partea de sus a etichetei. Acolo apare mărimea porției, iar toate valorile nutriționale de dedesubt se referă la o singură porție, nu neapărat la întregul pachet.

Un dietician înregistrat, citat de Prevention, explică: „Înainte să te uiți la orice altceva, verifică mărimea porției din partea de sus. Fiecare număr de sub ea se referă la acea singură porție, nu la întregul ambalaj. Acest lucru îi încurcă constant pe oameni.”

Caloriile arată câtă energie furnizează un aliment, dar nu spun singure cât de nutritiv este. O mână de migdale și o mână de bomboane pot avea un număr asemănător de calorii. Migdalele oferă proteine, fibre și grăsimi sănătoase, în timp ce bomboanele oferă în principal zahăr adăugat.

De aceea, eticheta trebuie citită împreună cu lista ingredientelor. Tabelul nutrițional oferă valori standardizate, iar lista ingredientelor arată ce conține produsul, dincolo de mesajele de marketing de pe partea din față a ambalajului.

Zahărul, fibrele și proteinele se citesc împreună cu porția

Zaharurile totale nu sunt același lucru cu zaharurile adăugate. Primele le includ și pe cele prezente în mod natural, cum sunt zaharurile din laptele simplu sau din fructe. Zaharurile adăugate sunt introduse în timpul procesării.

Asociația Americană a Inimii recomandă maximum 25 de grame de zahăr pe zi pentru femei. Dacă vrei să reduci zaharurile adăugate, caută produse cu un procent mai mic din Valoarea Zilnică.

Fibrele susțin digestia și contribuie la senzația de sațietate, iar proteinele contribuie la sațietate și susțin menținerea masei musculare. Când compari produse similare, precum două tipuri de cereale sau două feluri de mâncare congelată, un conținut mai mare de fibre și proteine poate orienta alegerea.

Sodiul este necesar în cantități mici, dar majoritatea americanilor consumă mai mult decât au nevoie, în principal din alimente ambalate și produse de restaurant, nu din solniță. Consumul excesiv de sodiu în timp este asociat cu o tensiune arterială mai mare la multe persoane.

Ghidurile dietetice pentru americani recomandă ca majoritatea adulților să rămână sub 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Supele la conservă, mezelurile și mâncărurile congelate pot avea valori diferite de la un brand la altul. Compararea etichetelor, alegerea unei variante cu mai puțin sodiu sau clătirea conservelor de fasole înainte de folosire pot reduce aportul în timp.

Lista ingredientelor arată ce se află în cea mai mare parte a produsului

Procentul din Valoarea Zilnică arată cât contribuie o porție la aportul zilnic tipic, calculat pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Ca regulă practică, 5% sau mai puțin înseamnă puțin, iar 20% sau mai mult înseamnă mult.

Pentru a reduce sodiul sau zaharurile adăugate, caută procente mai mici din Valoarea Zilnică. Pentru a crește aportul de fibre, calciu sau potasiu, sunt preferabile procente mai mari. Baza de 2.000 de calorii este un reper, nu o țintă exactă pentru fiecare persoană.

Ingredientele sunt enumerate în funcție de greutate, de la cea mai mare la cea mai mică. Primele ingrediente reprezintă, astfel, cea mai mare parte a produsului. Dacă un îndulcitor apare printre primele ingrediente ale unui produs care nu ar trebui să fie dulce, acest lucru merită observat.

Cuvinte precum „natural”, „făcut cu fructe adevărate” sau „susține imunitatea” sunt mesaje de marketing și, potrivit sursei, multe dintre ele nu sunt strict reglementate. Tabelul nutrițional și lista ingredientelor oferă informații standardizate și verificabile.

Un alt dietician înregistrat, citat de Prevention, rezumă această abordare: „Nu trebuie să analizezi perfect fiecare etichetă și nicio parte a ei nu face ca un aliment să fie «bun» sau «rău». Citirea unei etichete nutriționale înseamnă pur și simplu să aduni informații, astfel încât să poți face alegeri potrivite pentru tine.”

La cumpărături, verifică mai întâi porția, apoi uită-te la zaharurile adăugate, sodiu, fibre și proteine. Încheie verificarea cu lista ingredientelor, ca să vezi dacă produsul corespunde alegerii pe care vrei să o faci.

Citește și: