Femeile sub 50 de ani sunt cele care au nevoie de cel mai mult fier din alimentație: 18 miligrame pe zi, față de 8 mg pe zi la bărbații sub 50 de ani și la persoanele de ambele sexe de peste 50 de ani, conform National Institutes of Health. Asta contează direct pentru energie, imunitate, mușchi și creier, fiindcă fierul ajută și la producerea hemoglobinei, proteina care duce oxigenul de la plămâni spre țesuturi.

Consecința se simte repede. Melissa Prest (D.C.N., R.D.N., dietetician nutriționist la Kidney Nutrition Specialists) a explicat clar ce poate aduce un aport prea mic de fier din dietă.

„Prea puțin fier în dietă și s-ar putea să vă simțiți rece, obosită și lentă.”

Partea bună este că pragul zilnic poate fi atins și din alimente obișnuite. O porție de cereale fortificate pentru micul dejun poate ajunge singură la 18 mg de fier, adică 100% din valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea femeilor, potrivit Prevention. O ceașcă de linte aduce 6.59 mg și aproximativ 17.9 g de proteine, iar o ceașcă de fasole albă urcă la aproape 6.62 mg, plus 17.4 g de proteine și 11.3 g de fibre.

Și variantele vegetale rămân consistente. O ceașcă de spanac gătit oferă 6.43 mg de fier, 5.35 g de proteine și 4.32 g de fibre. O ceașcă de fasole roșie kidney are 5.2 mg de fier, 13.1 g de fibre și 15.3 g de proteine vegetale. O ceașcă de edamame aduce 3.52 mg de fier și 18.4 g de proteine, iar o ceașcă de quinoa oferă aproape 2.76 mg și 8.14 g de proteine, având toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Există și surse rapide, ușor de strecurat într-o zi aglomerată. Un plic de arpacaș instant oferă 11.3 mg de fier. O chiflă simplă medie îmbogățită conține 4.46 mg. O brioșă medie cu tărâțe de ovăz aduce 4.75 mg și 5.2 g de fibre. La gustări, o ceașcă de caise uscate are 3.46 mg, iar un pătrat de ciocolată neagră oferă 1.2 mg, dintr-un total de 12 mg pe tabletă.

Sursele animale sunt mai jos ca valoare decât porția de cereale fortificate sau leguminoasele din listă. Un antricot de vită de 3.5 uncii conține 1.64 mg de fier și 18.7 g de proteine, iar 3 oz de piept de curcan oferă aproximativ 1 mg. Tot în zona accesibilă intră și cartoful copt mare, cu 3.23 mg de fier și 28.7 mg de vitamina C, adică aproximativ o treime din valoarea zilnică recomandată.

Citește și:

Parteneri

Articole recomandate din rețeaua noastră
LylaCum ajungi la psihoterapie decontată și ce trebuie să verifici înainte să plătești o ședință la psihologFinanciarulCalendarul ANAF are zece formulare cu termen pe 25 noiembrie. Taxele declarate se plătesc tot atunciNews24Două drone au intrat în România. Alertarea a încetat în șase județeDolce SportLiam Lawson pleacă ultimul în Marele Premiu al Mexicului după descalificarea din calificăriGetPonyPunctele de penalizare dispar după 6 luni în anumite condiții, iar istoricul rutier se ia gratuit onlineBravonetHeidi Klum s-a costumat într-o mână tăiată uriașă. Costumul îi copia propria mână stângă