Mișcarea zilnică în întreaga amplitudine, întărirea progresivă a mușchilor și ascultarea semnalelor de durere sunt cheia pentru menținerea sănătății umerilor pe termen lung, potrivit The Guardian.

Mișcă-ți umerii zilnic în întreaga amplitudine

„Mișcarea este ungere”, spune dr. Josh Zadro, fizioteapeut la Universitatea din Sydney. Pe măsură ce îmbătrânim și pierdem mobilitatea în mod natural, sănătatea umerilor se deteriorează. Zadro recomandă trei exerciții simple: cercuri cu brațele în fața corpului, alunecarea pe perete cu mâinile cât mai sus posibil și întinderea brațelor spre tavan pentru a contracara postura aplecată de la birou.

Dr. Anelise Silveira, fizioteapeut la Universitatea din Queensland, explică că statul nemișcat prea mult timp comprimă tendonele și bursa, ducând la rigiditate. „Scopul este să devii conștient de umerii tăi, să întărești mușchii și să construiești obiceiul de a-ți ajusta postura”, a declarat Silveira.

Întărește umerii în siguranță

Umărul se bazează pe o echipă de mușchi pentru a funcționa, inclusiv manșeta rotatoare și mușchii mai mari din față și spate. Prof. George Murrell, specialist în umeri, recomandă opțiuni cu impact redus precum înot în stil bras sau aparatul de vâslit pe setare ușoară.

Pentru exercițiile de acasă, Zadro sugerează o bandă elastică și o rutină simplă de două-trei ori pe săptămână. Primul exercițiu este „stai și ridică”, unde stai pe bandă și ridici brațul lateral, apoi în față, apoi deasupra capului. Al doilea este „ancora de ușă”, unde legi banda de mânerul ușii și tragi sau împingi.

Silveira avertizează că și persoanele în formă care merg la sală pot avea manșete rotatoare slabe. Ea recomandă izolarea acestor mușchi cu rotații. Pentru rotația externă, ține cotul la 90 de grade, lipit de corp, și rotește antebrațul în exterior. Pentru rotația internă, mișcă antebrațul înspre stomac.

Crește treptat activitățile noi

O modalitate rapidă de a deteriora un umăr sănătos este o creștere bruscă a activității intense, spune Murrell. Suprasolicitarea manșetei rotatoare poate duce la tendinopatie și bursită. El avertizează împotriva programelor de antrenament de înaltă intensitate precum CrossFit fără o pregătire solidă.

„Nu poți merge la sală și să te aștepți să ridici 50 kg în prima zi”, a declarat Silveira. Zadro este de acord: „Multe probleme ale umerilor apar când oamenii își asumă brusc o sarcină nouă sau mare”.

Ascultă semnalele de durere

„Durerea este cea mai bună prietenă a noastră. Ne spune că ceva nu este în regulă”, a explicat Silveira. Murrell sugerează să renunți imediat la mișcările care agravează durerea. El spune că durerea îi determină adesea pe oameni să nu mai foloseze articulația umerului și să se bazeze excesiv pe mușchii trapez pentru compensare.

Un fizioteapeut poate identifica aceste semne de alarmă, poate corecta tiparele de mișcare și te poate ghida înapoi la exerciții sigure odată ce inflamația se diminuează.