Sedentarism și cancer: O oră în plus, risc cu 9% mai mare

Pe lângă sportul de două ori pe săptămână, contează și durata perioadelor în care rămâneți nemișcată fără pauză în restul zilei. Un studiu publicat în jurnalul PLOS Medicine asociază perioadele lungi de stat jos sau întins, în stare de veghe, cu un risc crescut de cancer și de deces cauzat de cancer.

Cercetarea a analizat 91.292 de participanți din UK Biobank, care au purtat monitoare de activitate timp de șapte zile și au fost urmăriți aproximativ 12 ani. Comportamentul sedentar prelungit, definit ca 90% din 30 de minute petrecute sedentar, a fost asociat cu un risc cu 9% mai mare de mortalitate prin cancer. Înlocuirea unei singure ore pe zi de stat jos prelungit cu activitate fizică ușoară, cum ar fi o plimbare, a fost asociată cu o scădere de 12% a riscului de deces prin cancer.

Cum afectează timpul total de inactivitate sănătatea

Acest aspect modifică perspectiva asupra mișcării într-o zi aglomerată. Dacă lucrați mult la birou, conduceți, stați la laptop seara sau petreceți timp pe canapea, problema nu este doar totalul orelor, ci și faptul că ele se pot acumula în blocuri lungi, fără întrerupere.

Stilul de viață sedentar a fost asociat de mult cu rezultate mai slabe pentru sănătate, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și moarte timpurie. Acest studiu aduce un detaliu util pentru viața reală: două zile cu același număr de ore petrecute jos nu sunt echivalente pentru corp dacă într-una vă ridicați des, iar în cealaltă rămâneți nemișcată perioade lungi.

„Efectele asupra sănătății ale comportamentului sedentar pot depinde de timpul total sedentar și de modul în care acel timp este acumulat, în reprize prelungite sau întrerupt de activitate. Studiile experimentale au arătat că întreruperea statului jos prelungit cu scurte reprize de activitate poate îmbunătăți răspunsurile metabolice în comparație cu statul jos neîntrerupt.”

Așa au explicat cercetătorii de la Universitatea din Glasgow în PLOS Medicine. Pentru dumneavoastră, mesajul este simplu: nu aveți nevoie de antrenamente intense pentru a vă menține sănătatea. Chiar și mișcarea ușoară contează.

Mișcarea ușoară face diferența

Participanții care și-au întrerupt perioadele de stat jos și întins cu reprize scurte de mișcare au avut un risc mai mic de cancer și diabet de tip 2. Partea încurajatoare este că studiul vorbește despre activitate fizică ușoară, nu doar despre alergare sau sală.

Exemplul concret dat de cercetători este plimbarea. Aceasta înseamnă că și gesturile mici au valoare dacă rup perioadele lungi de sedentarism. La birou, o pauză poate însemna să vă ridicați de pe scaun și să mergeți puțin. Acasă, pot fi câteva minute în care vă mișcați prin cameră sau prin casă. În călătorii, înseamnă să nu rămâneți așezată cât puteți de mult fără să vă ridicați deloc.

Conform Independent, majoritatea ghidurilor despre sedentarism se concentrează pe timpul total petrecut nemișcată, nu pe felul în care acel timp este acumulat de-a lungul zilei. Studiul acesta adaugă nuanța care lipsea: pauzele mici nu sunt un detaliu, ci parte din protecție.

Ce tipuri de cancer sunt asociate cu sedentarismul

Comportamentul sedentar prelungit a fost asociat cu mortalitatea prin cancer, incidența generală a cancerului, cancerele legate de obezitate și cele legate de diabetul de tip 2. În lista cancerelor legate de obezitate intră cele esofagian, hepatic, renal, pancreatic, colorectal, mamar, ovarian și tiroidian.

Nu este un motiv de panică, ci unul bun pentru a privi altfel orele lungi petrecute pe scaun. Mai ales dacă aveți perioade în care lucrați concentrat și uitați să vă ridicați, schimbarea utilă nu trebuie să fie spectaculoasă. Este suficient să începeți să spargeți acele blocuri lungi de nemișcare.

Soluții realiste pentru o zi aglomerată

Dacă programul este încărcat, ideea de bază este mai prietenoasă decât pare: nu vi se cere perfecțiune, ci întreruperi. O plimbare scurtă este chiar exemplul oferit în studiu. NHS recomandă adulților un tip de activitate fizică în fiecare zi pentru a rămâne sănătoși, plus exerciții de două ori pe săptămână, cum ar fi antrenamentul de forță, alergarea, mersul pe jos, înotul sau chiar împinsul unei mașini de tuns iarba.

NHS spune și ceva practic pentru rutina de zi cu zi: oamenii ar trebui să reducă timpul petrecut stând jos sau întinși și să întrerupă perioadele lungi de inactivitate cu puțină activitate. Aici puteți începe fără presiune. Ridicatul de pe scaun și câteva minute de mers sunt deja un pas în direcția bună.

„Ghidurile actuale de sănătate se concentrează puternic pe exercițiile moderate sau viguroase, însă descoperirile noastre arată că mișcarea ușoară nu ar trebui ignorată. Pe viitor, studiile clinice ne vor ajuta să depășim sfaturile generale și să dezvoltăm strategii personalizate pentru a întrerupe timpul petrecut stând jos.”

Așa au transmis cercetătorii în PLOS Medicine. Și este, probabil, cea mai bună veste din tot studiul: sănătatea dumneavoastră depinde de efortul mare și de micile momente în care alegeți să vă mișcați.

Dacă doriți un început simplu chiar azi, uitați-vă la următoarea perioadă lungă în care ați sta jos 30 de minute sau mai mult și rupeți-o cu o scurtă plimbare. Exact acest tip de schimbare a fost asociat în studiu cu un risc mai mic, iar uneori aceasta este forma de grijă de sine care chiar încape într-o zi obișnuită.