Nouă gustări pentru sănătatea digestivă alese după două criterii simple

Publicat: 11 septembrie 2026, 19:51Actualizat: 11 septembrie 2026, 19:51

Pofta de ceva sărat sau dulce de după-amiază poate fi orientată spre o gustare care aduce fibre și proteine. În recomandările prezentate de Vogue, aceste două componente sunt punctul de plecare pentru alegeri care pot susține sațietatea, energia și microbiomul intestinal. Lista reunește nouă variante, de la iaurt cu fructe și năut copt până la fistic și chefir.

Informațiile au fost relatate de Vogue. Recomandările vin de la dieteticienii Roxana Ehsani și Amy Shapiro și nu provin dintr-un studiu care să compare direct toate aceste alimente. Ele pot orienta alegerile de zi cu zi, dar nu înlocuiesc evaluarea medicală în cazul simptomelor digestive persistente.

Fibrele și proteinele au roluri diferite

Ehsani explică faptul că fibrele pot hrăni bacteriile intestinale și pot contribui la prevenirea constipației. Shapiro leagă gustările bine alese de reducerea scăderilor de energie din a doua parte a zilei.

Ambele specialiste recomandă asocierea fibrelor cu proteinele. Potrivit explicației lui Ehsani, combinația poate susține sațietatea și o glicemie mai stabilă, iar Shapiro spune că poate sprijini și microbiomul intestinal. Scopul este susținerea energiei constante și a funcționării intestinului, nu ronțăitul continuu.

Nouă gustări de încercat

Iaurt cu fructe. Iaurtul este una dintre cele mai ușor de inclus surse de alimente probiotice. Ehsani spune că bacteriile pe care le oferă pot susține un microbiom intestinal mai echilibrat și mai divers. Pentru un plus de fibre prebiotice, Shapiro recomandă felii de măr, fructe de pădure sau pere.
Legume cu hummus și edamame. Shapiro recomandă legumele alături de un dip nutritiv. Hummusul și edamamele formează o combinație cu proteine vegetale și fibre.
Budincă de chia. Semințele de chia oferă fibre și acizi grași omega-3. Budinca poate fi completată cu miere, fructe și nuci pentru o gustare mai consistentă.
Năut copt. Shapiro îl recomandă ca alternativă la chipsurile procesate. Este sățios și bogat în fibre.
Legume fermentate cu o sursă de proteine. Murăturile sau alte legume fermentate pot fi asociate cu brânză ori cu felii de carne slabă, precum curcanul. Legumele fermentate oferă culturi probiotice, iar brânza sau carnea adaugă proteine.
Fistic. Ehsani menționează un studiu în care persoane cu prediabet au prezentat modificări favorabile ale bacteriilor intestinale după ce au consumat fistic în fiecare seară, timp de 12 săptămâni. Rezultatul se referă la acel grup și la acea perioadă; nu demonstrează că fisticul produce aceleași efecte pentru toată lumea. Fisticul este și o sursă de fibre, care poate ajuta la prevenirea constipației. Poate fi adăugat peste iaurt, pe pâine prăjită sau într-un smoothie.
Prune uscate cu nuci. Prunele uscate conțin fibre solubile și insolubile. Ehsani explică faptul că sorbitolul, un alcool zaharic natural din aceste fructe, poate ajuta mișcările intestinale. Nucile aduc fibre și acizi grași omega-3 și au fost asociate în studii cu susținerea bacteriilor intestinale.
Curmale. Pentru o gustare dulce, curmalele oferă fibre, iar studiile menționate de sursă le asociază cu o frecvență mai mare a scaunelor. Pot fi servite cu ciocolată neagră și puțină sare de mare.
Chefir. Această băutură fermentată conține culturi probiotice care pot susține un microbiom mai echilibrat și mai divers, precum și regularitatea digestiei. Un smoothie pe bază de chefir poate fi mai sățios decât băutura simplă.

Ce gustări recomandă specialistele să limitați

Shapiro recomandă prudență cu gustările ultraprocesate care conțin zaharuri adăugate, îndulcitori artificiali și emulsificatori, deoarece aceste ingrediente pot crește riscul de perturbare a microbiomului intestinal. În schimb, alimentele cât mai apropiate de forma lor integrală pot ajuta la completarea aportului de fibre și a celorlalți nutrienți din zi.

Între momentele de alimentație

Shapiro recomandă să lăsați între trei și patru ore între momentele de alimentație, pentru a susține procesul digestiv. O gustare poate fi utilă când există nevoie reală de energie sau când masa următoare este departe, nu ca motiv pentru ronțăit continuu.

Astfel, combinațiile simple, iaurt cu fructe, legume cu hummus, năut copt sau chefir într-un smoothie, pot fi puncte de plecare pentru gustări cu fibre și proteine. Dacă simptomele digestive persistă, este nevoie de sfatul unui medic; alegerile alimentare nu înlocuiesc investigația și tratamentul unei afecțiuni.