Mănâncă inteligent legume de tot felul! Nu înseamnă că vei fi mai deștept dacă le mănânci (deși nu este exclus), ci că vei obține maximum de profit pentru sănătate din orice frunză verde ori roșie sau portocalie, pe care o vei primi pe masa ta!
Știm cu toții că legumele sunt doldora de substanțe nutritive care de care mai prețioase: vitamine, minerale, oligoelemente, ba chiar și aminoacizi și, spre oroarea unora, chiar și grăsimi! Însă de multe ori nu ajunge să le aducem pe masă orișicum: crude, tocate, coapte, fripte.
Aceasta, deoarece procedeele de preparare le pot distruge exact acei nutrienți de care am avea nevoie și, cum ar spune unii, ne chinuim degeaba cu ele!
Mănâncă inteligent legume de tot felul!
Primul lucru bine de știut este că nu există o formulă câștigătoare, valabilă pentru toate verziturile, deși raw-veganii cred că au descoperit-o! De fapt, crude, unele legume nu au nicio valoare și devin importante pentru sănătate doar preparate termic. Însă, ca și la limba română, ce, știm cu toții, este o comoară, regulile sunt făcute să fie încălcate și de multe ori învățăm prepararea optimă pur și simplu de la caz la caz. Adică:
»»» Familia verzei (verze de toate felurile, conopidă și broccoli) se distinge printr-o mare bogăție de vitamina C și fier. Aceste legume trebuie preparate la abur cât mai puțin timp posibil, astfel încât să le simțim crocante când le mâncăm. Altă soluție este să le frigem puțin în wok, dar doar cu ulei pulverizat, niciodată cu apă, care le fură mai toate proprietățile! Nu le lăsa totuși crude, deoarece conțin compuși care afectează funcția tiroidei.
»»» Roșiile sunt foarte populare în salate, dar așa ne alegem din ele doar cu vitamina C – nici măcar nu este neapărat o cantitate foarte mare – și pierdem mult mai valoroasele carotenoide și licopenul, de care vom beneficia la maximum dacă le călim sau le prăjim în puțin ulei. Ca beneficiu deloc de neglijat, gustul se va intensifica și se va îndulci.
»»» Dovleceii conțin acid folic, betacaroten și fibre. Cea mai mare parte a nutrienților se păstrează dacă îi preparăm la aburi, de unde îi scoatem imediat ce vedem că pulpa a devenit translucidă și semințele sunt vizibile. Este bine și să-i frigem în tigaie de teflon cu puțin ulei sau să-i radem și să-i integrăm într-un aluat de clătite.
Rădăcinile colorate în roșu
Cum sunt morcovii și sfecla roșie, conțin cantități impresionante de antioxidanți, în special betacaroten (precursorul vitaminei A). Pentru a beneficia de el, aceste rădăcini trebuie mărunțite cât mai bine, iar pentru a absorbi optim vitamine, trebuie să le combinăm cu ulei. Cea mai bună modalitate de preparare este deci tăierea în fâșiuțe, care se prepară la wok, într-o cantitate mică de ulei de bună calitate. Se pot și tăia felii care se pulverizează cu ulei și se coc în cuptor sau le putem rade în salate de crudități.
»»» Legumele cu frunze verzi sunt surse importante de vitamine A, C și E, acid folic, calciu și fier. Se pot prepara crude în salate sau se pot căli puțin, cât să rămână verzi. Dacă sunt fierte, toate vitaminele rămân în apa în care au fiert.
»»» Cartofii și cartofii-dulci nu se mănâncă niciodată cruzi! Cartofii obișnuiți sunt surse de vitamina C și de potasiu, iar cartofii-dulci ne oferă și fier și calciu. Prin fierbere, ei pierd vitamina C și de aceea este bine să încercăm a-i prepara și la aburi.
Reguli generale:
1. nu lăsa fructele și legumele în soare;
2. nu le lăsa nici în apă mai mult de câteva minute după ce le cureți;
3. cumpără fructele și legumele întregi, cu tot cu frunze, chiar dacă acestea nu sunt comestibile și le vei îndepărta înainte de consum. Prezența lor este importantă pentru că păstrează vitamina C în părțile comestibile ale legumei sau fructului respectiv;
4. vitaminele hidrosolubile trec în apa în care au fiert legumele. Folosește deci această supă ca atare sau pentru prepararea unor sosuri;
5. unii ne sfătuiesc să adăugăm bicarbonat în apa în care fierb legumele ca să-și păstreze culoarea frumoasă. Trebuie să știi că numai cu această minunată culoare te vei alege, deoarece bicarbonatul distruge vitamina C din legume și din supa rezultată;
6. este adevărat că legumele și fructele care au fost congelate imediat după cules păstrează întregul conținut de nutrienți, sunt practic la fel de bogate ca unele proaspăt culese. Însă nu se recomandă să le păstrăm foarte mult la congelator: după șase luni de congelare, nutrienții încep să se piardă. Așadar, când cumperi de la raionul de congelate, verifică și data ambalării și alege-le pe cele mai „proaspăt congelate“;
7. nu uita să mesteci bine! Mestecând, deci fragmentând cât se poate de mult, bucățile de fructe sau legume, obținem maximum de savoare, dar și de nutrienți! A mânca un măr cu poftă nu înseamnă să-l devorezi aproape nemestecat, ci să zăbovești cu deliciu asupra lui!
