Fibrele au fost asociate cu mai mult somn profund și REM. Ce poți include în meniu

Dacă vrei să-ți susții somnul prin alimentație, un studiu publicat în Nature Health îți oferă un reper practic: mesele cu mai multe fibre și alimente vegetale variate au fost asociate cu diferențe observabile în somnul din aceeași noapte. Rezultatele relatate de CSID arată însă o asociere, nu dovedesc că un consum mai mare de fibre îți va îmbunătăți automat somnul.

Cercetătorii au analizat 4.793 de nopți. Participanții și-au înregistrat alimentația din timpul zilei, iar somnul le-a fost monitorizat cu dispozitive wearable, adică aparate purtabile care măsoară diferiți parametri ai organismului. În acest fel, cercetătorii au comparat ce mâncase fiecare persoană cu felul în care dormise în noaptea imediat următoare, în condiții obișnuite de viață.

Un aport mai mare de fibre a fost asociat cu o creștere de 0,59 puncte procentuale a proporției de somn profund și de 0,76 puncte procentuale a proporției de somn REM. În același timp, proporția somnului ușor a fost mai mică.

Somnul profund este etapa legată de procesele de refacere ale organismului. Somnul REM are un rol, printre altele, în memorie și reglarea emoțională. Studiul a măsurat proporția acestor etape, dar rezultatele nu arată că aceeași schimbare va apărea la fiecare persoană care începe să consume mai multe fibre.

Cercetătorii au urmărit și diversitatea vegetală, definită prin numărul de alimente diferite de origine vegetală consumate într-o zi. O varietate mai mare a fost asociată cu o frecvență cardiacă nocturnă mai scăzută. Aceeași asociere a apărut în cazul unui consum mai mare de alimente vegetale integrale.

Momentul meselor a avut rezultate diferite în funcție de parametrul urmărit. Persoanele care consumau o proporție mai mare din energia zilnică în cele șase ore dinaintea culcării au dormit, în medie, cu aproximativ 7,7 minute mai mult. În același timp, frecvența lor cardiacă nocturnă a fost ușor mai ridicată. O masă mai consistentă seara nu a fost, așadar, asociată în același fel cu toate componentele somnului.

Îți poți crește aportul de fibre prin mai multe grupe de alimente

Pentru mesele tale de peste zi, ai la îndemână cinci categorii de surse de fibre menționate în cercetare:

legume;
fructe;
leguminoase, precum fasolea, lintea și năutul;
cereale integrale;
nuci și semințe.

Aplicarea practică nu presupune alegerea unui singur produs, ci diversificarea alimentelor vegetale pe parcursul zilei. Poți combina mai multe tipuri de legume și fructe cu leguminoase, cereale integrale, nuci sau semințe, în locul unei alimentații bazate în principal pe produse rafinate. Varietatea contează aici deoarece studiul a analizat separat numărul alimentelor vegetale diferite consumate într-o zi.

Cercetătorii au verificat și distribuția macronutrienților, adică proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și aportul de micronutrienți. După corectarea statistică pentru multiple comparații, variațiile acestora pe termen scurt nu au avut asocieri robuste cu parametrii de somn analizați. Fibrele și diversitatea alimentelor vegetale s-au remarcat mai clar decât modificarea izolată a unui nutrient.

Alimentația rămâne doar unul dintre factorii care pot influența odihna. Stresul, activitatea fizică, alcoolul, cafeina și programul de somn pot conta, de asemenea. Pentru tine, pasul susținut de aceste rezultate este să urmărești o alimentație variată, cu mai multe surse de fibre și alimente vegetale integrale, fără să tratezi un singur aliment drept soluție automată pentru un somn mai bun.