Diabetul și orezul: Cum scazi riscul de 11% cu 3 trucuri din bucătărie

O singură porție zilnică de orez alb poate urca riscul de diabet cu 11%. Cifra vine dintr-un studiu recent și sună alarmant. Există, însă, o rezolvare. Și e mai la îndemână decât ai crede. Trei mici ajustări la modul de preparare pot anula pericolul pentru glicemie.

Totul a pornit de la un material publicat de Mirror, care a preluat sfaturile lui Justin. El este un tânăr cu diabet de tip 1, hotărât să spulbere miturile alimentare. Așa că a făcut ceva simplu: și-a întrebat trei prieteni din Asia de Sud, unde orezul e la ordinea zilei, cum se feresc de salturile glicemice. Răspunsurile lor sunt nu doar logice, ci și confirmate de cercetări.

De ce dă orezul alb glicemia peste cap?

Indicele glicemic (IG) ridicat. Asta e buba. Carbohidrații din orezul alb ajung aproape instantaneu zahăr în sânge, provocând un șoc glicemic. O greșeală des întâlnită. Organizația Be Well SHBP a tras recent un semnal de alarmă: „Studiile au arătat că orezul alb poate crește glucoza din sânge în mod serios, mai ales dacă este consumat des sau în cantități mari.” Același studiu a legat fiecare porție zilnică de o creștere cu 11% a riscului de diabet. Asta nu înseamnă să-l tai de pe listă. Chiar Justin a pus întrebarea esențială în clipul său de pe YouTube: „Știați că tipul de orez și modul în care îl gătiți pot avea un impact diferit asupra nivelului de glucoză?”

Metoda indiană: Apa care „spală” zahărul

Prima soluție vine de la Deeksha, din India. Secretul stă în pregătirea boabelor. O tehnică veche, dar incredibil de eficientă. „Înmuiarea orezului pentru cel puțin o oră sau două înainte de a-l găti, apoi strecurarea lui foarte, foarte bine și spălarea de cel puțin cinci ori combate acea creștere mare pe care o ai mai târziu,” a detaliat ea.

Pare prea simplu? Știința îi dă dreptate. Când orezul stă în apă, o parte din amidonul de pe boabe se dizolvă. Arunci apa aia și, odată cu ea, arunci și o parte din carbohidrații cu absorbție rapidă. Practic, procesul predigerează carbohidrații complecși, ceea ce încetinește absorbția glucozei. Încă din 2011, cercetări apărute în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție au arătat clar că tehnicile de înmuiere și gătire pot modifica direct digestibilitatea amidonului și indicele glicemic.

Trucul pakistanez: Fierbe, scurge, gata.

Anum, din Pakistan, vine cu o altă abordare. La fel de bună. Metoda ei se bazează pe procesul de fierbere. „Dacă ai orez fiert, vei obține niveluri foarte controlate după ce mănânci mult, pentru că atunci când scurgi apa, tot amidonul a fost eliminat,” a explicat Anum.

Logica e aceeași ca la înmuiere. Fierbi orezul în multă apă. Apoi arunci apa. O cantitate uriașă de amidon de suprafață și carbohidrați solubili se duc pe scurgere. Eliminând acești carbohidrați rapizi, scazi indicele glicemic al porției finale. Chiar și Școala de Sănătate Publică T.H. Chan de la Harvard confirmă că metode de gătit ca fierberea urmată de scurgere pot reduce IG-ul orezului, minimizând vârfurile glicemice de după masă.

Orezul brun: Soluția cu un mic asterisc

A treia cale e probabil cea mai cunoscută. Treci la orezul brun. Hubban, tot din Pakistan, a descris diferența perfect: „Orezul brun este doar orez alb, dar cu un strat suplimentar, iar acest strat este fibră insolubilă. Aceasta face ca vârful glicemic să fie mai mic și nu îți dă o creștere instantanee.”

Fibra e ca o frână. Încetinește tot procesul de digestie și eliberarea zahărului. Fiind un bob integral, orezul brun păstrează tărâțele și germenii, plini de nutrienți. Totuși, Hubban a venit și cu un avertisment. Surprinzător sau nu, nu e pentru toată lumea. El a atras atenția că, dacă ai un „intestin sensibil”, fibra insolubilă „ar putea să-ți provoace unele probleme”. Așa că trebuie testat cu prudență. Chiar și așa, a concluzionat că merită încercat ca să ții sub control glicemia.

Adaugă Revista Ioana ca sursă preferată în Google