Unul dintre cele mai studiate suplimente din lume, creatina, promite creșteri de forță de până la 15% în doar câteva săptămâni. Dar, hai să fim serioși, diferența dintre a o lua pur și simplu și a o administra corect se vede direct în rezultate. Iată tot ce trebuie să știi despre doze, tipuri și momentul ideal pentru a beneficia la maximum de efectele sale.
Ce este, de fapt, creatina?
La bază, creatina este un compus organic pe care corpul nostru îl produce natural din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Aproximativ 95% din totalul creatinei se găsește în mușchii scheletici, restul fiind distribuit în creier și testicule. Organismul sintetizează zilnic în jur de 1-2 grame, iar o parte o luăm din alimentație, în special din carne roșie și pește.
Numai că, pentru a atinge nivelul de saturație musculară care aduce beneficii reale în performanță, dieta singură nu este suficientă. Aici intervine suplimentarea. Funcția sa principală este legată de regenerarea rapidă a ATP-ului (adenozin trifosfat), molecula de energie folosită de mușchi în eforturi explozive, care durează între 1 și 10 secunde. cu cât depozitele de creatină sunt mai pline, cu atât poți face mai multe repetări la intensitate maximă.
Monohidrat sau HCl? Ce formă alegem
Nu toate formele de creatină de pe piață sunt la fel. Creatina monohidrat este varianta originală, cea mai cercetată și, pe bune, singura susținută de sute de studii clinice solide. Standardul de aur este considerat a fi Creapure (produsă în Germania de AlzChem), care garantează o puritate de 99,9%, fără contaminanți, și o absorbție intestinală de aproape 99%.
Apoi avem creatina HCl (clorhidrat), promovată ca fiind mai solubilă în apă, ceea ce ar putea reduce disconfortul gastric. E drept că dozele necesare sunt mai mici, de la 750 mg la 2 grame, față de cele 3-5 grame de monohidrat, însă prețul per gram este vizibil mai mare, iar studiile comparative directe lipsesc.
Alte forme, precum creatina etil ester, s-au dovedit a fi ineficiente, deoarece se transformă în creatinină (un produs inactiv) înainte de a fi absorbite. Alegerea logică, bazată pe dovezi și raportul calitate-preț, rămâne creatina monohidrat.
Doza corectă – cu sau fără încărcare?
Există două abordări principale când vine vorba de dozaj. Prima este protocolul clasic, cu fază de încărcare: se administrează 20 de grame pe zi, împărțite în patru prize a câte 5 grame, timp de 5-7 zile. Scopul este simplu – saturarea rapidă a depozitelor musculare, proces care durează aproximativ 5 zile.
A doua variantă, mai simplă, este protocolul fără încărcare. Acesta presupune o doză constantă de 3-5 grame pe zi. Rezultatul final este același, adică saturația musculară completă, doar că se atinge mai lent, în aproximativ 3-4 săptămâni. Pentru cineva care nu se pregătește de o competiție iminentă, a doua variantă este mai ușor de urmat și mai blândă cu sistemul digestiv.
V-ați întrebat vreodată de ce cântarul arată mai mult după câteva zile? Creatina atrage apă în celula musculară, un proces care duce la o creștere inițială în greutate de 0,5-1,5 kg. Nu este grăsime, ci hidratare intracelulară, un semn că suplimentul funcționează. Tocmai de aceea, consumul de apă trebuie crescut la minimum 2,5-3 litri pe zi.
Când se ia – înainte sau după sală?
Dezbaterea privind momentul administrării nu are un câștigător clar. Un studiu din 2013 (publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition) a sugerat un avantaj mic, nesemnificativ statistic, pentru administrarea post-antrenament. Alți cercetători susțin că momentul zilei contează mai puțin decât consecvența.
Cel mai important este să o iei zilnic.
Practic, o poți lua după antrenament, ideal alături de carbohidrați și proteine, deoarece insulina ajută la transportul ei în mușchi. Sau o poți lua dimineața, în zilele fără antrenament, pentru a menține depozitele pline. Consistența este cheia.
Este sigură? Ce spun studiile
Da, pentru persoanele sănătoase, fără afecțiuni renale preexistente, creatina este sigură. Studii pe termen lung, de până la 5 ani, nu au arătat efecte adverse la doze de 3-5 grame pe zi. Este posibil ca analizele de sânge să arate un nivel ușor crescut al creatininei, dar acest lucru reflectă metabolismul creatinei suplimentare, nu o problemă la rinichi.
Iar pentru vegetarieni și vegani, beneficiile sunt și mai pronunțate, deoarece depozitele lor inițiale sunt mult mai mici din cauza absenței cărnii din dietă. Creatina nu este o substanță dopantă, nu se află pe lista WADA și nu are efecte hormonale. Combinația creatinei cu 30-50 de grame de carbohidrați simpli, precum glucoza, imediat după antrenament, poate crește absorbția musculară datorită răspunsului insulinei.
