Ciclul hormonal și alimentația. Corpul feminin este un mecanism complex, guvernat de hormoni care fluctuează constant. De la energie debordantă la oboseală inexplicabilă, de la poftă de dulce la senzația de sațietate fără motiv, totul are legătură cu ciclul menstrual. Alegerea alimentelor potrivite pentru fiecare fază poate influența starea generală, echilibrul hormonal și chiar compoziția corporală.

Ciclul hormonal și alimentația. Faza menstruală (zilele 1-5)

Este perioada în care nivelurile de estrogen și progesteron sunt la cel mai scăzut nivel. Pierderea de sânge aduce cu sine scăderea rezervelor de fier, ceea ce poate duce la oboseală și amețeli.

Ce să mănânci?

• Alimente bogate în fier: carne roșie slabă, ficat, spanac, linte, semințe de dovleac.
• Surse de vitamina C: portocale, ardei gras, kiwi – ajută la absorbția fierului.
• Proteine de calitate: ouă, pește gras, pui – contribuie la refacerea țesuturilor.
• Grăsimi sănătoase: nuci, semințe, avocado (dacă nu e exclus din dietă) pentru reducerea inflamației.
• Hidratare optimă: ceai de ghimbir, apă cu lămâie, supă de oase – ajută la combaterea balonării și susțin circulația sanguină.

Evita zahărul rafinat și cofeina în exces, deoarece pot agrava inflamația și oscilațiile de energie.

Faza foliculară (zilele 6-14)

Nivelul de estrogen începe să crească, aducând mai multă energie și o dispoziție mai bună. Metabolismul funcționează mai eficient, iar corpul utilizează carbohidrații într-un mod mai avantajos.

Ce să mănânci?

• Carbohidrați complecși: ovăz, quinoa, cartofi dulci, leguminoase – oferă energie constantă.
• Fructe și legume proaspete: bogate în antioxidanți și fibre, susțin digestia și detoxifierea.
• Proteine slabe: pește, carne de pasăre, ouă – sprijină dezvoltarea musculară și echilibrul hormonal.
• Grăsimi bune: ulei de măsline, nuci, semințe de floarea-soarelui.

În această perioadă, corpul tolerează mai bine antrenamentele intense, așa că alimentele trebuie să susțină recuperarea rapidă.

Ciclul hormonal și alimentația. Faza ovulatorie (zilele 15-17)

Este momentul de vârf al estrogenului și testosteronului, ceea ce înseamnă energie maximă, libido crescut și un metabolism accelerat. Organismul preferă proteinele și grăsimile sănătoase.

Ce să mănânci?

• Proteine de calitate: somon, curcan, ouă, iaurt grecesc.
• Legume crucifere: varză, conopidă, ridichi – ajută la echilibrarea nivelului de estrogen.
• Alimente bogate în zinc: semințe de susan, carne de vită, nuci caju – contribuie la sănătatea sistemului reproducător.
• Grăsimi esențiale: ulei de cocos, pește gras, migdale.

În această fază, pofta de dulce poate crește. În loc de zaharuri rafinate, alege fructe proaspete și surse naturale de dulceață precum mierea sau curmalele.

Faza luteală (zilele 18-28)

Progesteronul crește, iar corpul se pregătește fie pentru o posibilă sarcină, fie pentru menstruație. Acesta este momentul în care apar balonarea, retenția de apă și pofta de carbohidrați simpli. Dacă nivelurile de serotonină scad, pot apărea și schimbări de dispoziție.

Ce să mănânci?

• Alimente bogate în magneziu: ciocolată neagră, banane, nuci – ajută la reducerea anxietății și a crampelor.
• Fibre: linte, fasole, semințe de chia – sprijină tranzitul intestinal.
• Grăsimi sănătoase: avocado, unt de arahide natural, semințe de in – echilibrează hormonii.
• Surse de vitamina B6: pui, cartofi, ton – reduc simptomele sindromului premenstrual.

Reducerea consumului de sare ajută la evitarea retenției de apă, iar alimentele fermentate precum kefirul sau murăturile susțin sănătatea digestivă.

Adaptarea alimentației la ciclul hormonal

Fiecare fază aduce provocări diferite, iar dieta trebuie ajustată pentru a susține corpul în mod optim. Un jurnal alimentar poate ajuta la identificarea tiparelor personale și la optimizarea meselor. Prin conștientizarea nevoilor organismului, ciclul menstrual devine mai ușor de gestionat, iar energia, dispoziția și sănătatea generală pot fi îmbunătățite semnificativ.