Un atac de panică nu este doar o senzație de frică. Este o furtună internă care poate apărea brusc, uneori fără un declanșator evident, și poate da impresia că pierzi controlul complet asupra corpului și minții tale. Ritm cardiac accelerat, respirație superficială, amețeală, nod în gât, transpirații reci sau sentimentul că urmează „ceva rău” sunt semnale clasice.

În mijlocul acestei crize, reacțiile tale pot înrăutăți situația – chiar dacă sunt bine intenționate. Tocmai de aceea, este esențial să știi ce să NU faci când te confrunți cu un astfel de episod. Înțelegerea acestor capcane te poate ajuta să navighezi mai ușor prin momentele dificile și să reduci intensitatea episoadelor viitoare.

1. Să încerci să „scapi rapid” de simptome

Atunci când corpul și mintea intră în modul de alarmă, primul impuls este să oprești totul cât mai repede. Din păcate, asta creează o presiune suplimentară și întărește mesajul că simptomele sunt periculoase. În realitate, un atac de panică nu te ucide și nu te face să „înnebunești”, chiar dacă așa pare.

Încercarea de a lupta contra simptomelor le poate amplifica. Panica are nevoie de combustibil pentru a continua. Cu cât te temi mai mult de simptome, cu atât creierul tău va interpreta situația ca fiind cu adevărat periculoasă, alimentând cercul vicios.

👉 Ce e mai util: recunoaște ce ți se întâmplă, acceptă valul și adu-ți aminte că va trece.

2. Să îți spui „sunt nebun” sau „ceva nu e în regulă cu mine”

Autocritica intensă este un combustibil psihologic pentru anxietate. Atacul de panică nu este un semn de „nebunie” sau de dezechilibru mintal grav. Este o reacție acută de stres, declanșată de sistemul nervos autonom. Se poate întâmpla oricui, inclusiv oamenilor funcționali, educați, sănătoși și aparent „fără probleme”.

Etichetarea negativă a propriei persoane nu face decât să îți slăbească încrederea și să alimenteze teama de un nou episod.

👉 Ce e mai util: spune-ți „trec printr-un episod de panică, dar nu sunt panică”, „corpul meu are un răspuns de stres, dar sunt în siguranță”.

3. Să te izolezi complet sau să te ascunzi de rușine

Mulți oameni care trec prin atacuri de panică se simt rușinați și aleg să se retragă din contexte sociale, din teama de a nu fi judecați sau de a face o „scenă”. Această izolare, pe termen lung, poate duce la evitare sistematică – o strategie care întărește anxietatea și limitează libertatea personală.

Evitatul locurilor unde ai avut un atac sau unde „s-ar putea întâmpla” încă unul este o strategie aparent sigură, dar contraproductivă.

👉 Ce e mai util: dacă poți, rămâi în spațiu și observă ce se întâmplă. Reasigură-te că ești în siguranță și, dacă ai încredere într-o persoană apropiată, cere-i sprijinul.

4. Să hiperventilezi fără să-ți dai seama

Hiperventilația – adică respirația rapidă și superficială – este o reacție tipică în timpul unui atac de panică. Problema e că, în loc să ajute, scade nivelul de dioxid de carbon din sânge și intensifică amețeala, furnicăturile sau senzația de sufocare.

Mulți oameni nu realizează că își țin respirația sau că respiră prea repede în timpul unui episod. Acest obicei involuntar agravează simptomele.

👉 Ce e mai util: încearcă să încetinești respirația. Inspiră pe nas 4 secunde, ține aerul 2 secunde, apoi expiră lent 6 secunde pe gură. Dacă poți, repetă asta de 10–15 ori.

5. Să cauți compulsiv informații medicale

Unul dintre cele mai frecvente comportamente în timpul sau după un atac de panică este căutarea obsesivă de simptome pe internet. Ai simțit furnicături în brațul stâng? Intri imediat pe Google și ajungi la concluzia că ai un atac de cord. În loc să calmeze, acest obicei crește anxietatea.

Teama devine „informată” și se transformă într-un nou trigger. De fiecare dată când apare o nouă senzație, mintea ta va căuta un diagnostic grav.

👉 Ce e mai util: înlocuiește „Dr. Google” cu o strategie de reconectare. Spală-ți fața cu apă rece, apucă un obiect texturat, ancorează-te în prezent.

6. Să eviți complet ajutorul psihologic

Mulți oameni cred că pot gestiona singuri atacurile de panică. Alții se tem că, dacă cer ajutor, vor fi stigmatizați sau „etichetați”. Însă, dacă aceste episoade se repetă frecvent sau îți afectează calitatea vieții, evitarea terapiei poate prelungi suferința inutil.

Atacurile de panică pot fi tratate eficient cu ajutorul psihoterapiei, în special al terapiei cognitiv-comportamentale. Uneori, un număr mic de ședințe poate face o diferență majoră.

👉 Ce e mai util: caută un terapeut cu experiență în tratamentul anxietății. Faptul că ceri ajutor nu te face slab, ci conștient și responsabil față de propria sănătate.

7. Să consumi cafea, alcool sau energizante imediat după

După un atac de panică, mulți oameni simt nevoia să își „revină” cu o cafea tare sau, dimpotrivă, să se calmeze cu un pahar de alcool. Problema e că toate aceste substanțe afectează sistemul nervos și pot amplifica agitația, somatizările și nivelul general de anxietate.

Cafeina stimulează sistemul nervos simpatic, iar alcoolul poate agrava simptomele în ziua următoare, prin efectul de rebound al anxietății.

👉 Ce e mai util: bea apă, ceai de mușețel sau de lavandă, consumă ceva ușor și fă o scurtă plimbare dacă te simți stabil.

8. Să te judeci pentru că „nu poți controla” situația

Unul dintre cele mai toxice gânduri în timpul unui atac de panică este: „De ce nu pot să mă controlez?”. Acest reproș interior nu face decât să intensifice frustrarea și rușinea. Dar realitatea e că atacurile de panică nu sunt despre voință sau „puterea de a te calma” – sunt reacții fiziologice intense, cu rădăcini în sistemul limbic (emoțional) al creierului.

Autocontrolul vine în timp, prin antrenament mental, nu prin critică severă.

👉 Ce e mai util: folosește autocompasiunea – „e normal să mă simt așa în acest moment”, „asta nu mă definește, e o reacție temporară”.

Cum recunoști începutul unui atac de panică

De cele mai multe ori, atacul începe cu o senzație vagă de neliniște care escaladează rapid. Primele semne:

• Inima bate mai tare sau neregulat

• Respirația devine superficială sau sacadată

• Ai o senzație de nod în stomac sau în gât

• Ți se înmoaie genunchii, simți că te clatini

• Apare o teamă intensă, dar fără un pericol real

• Poți avea impresia că te desprinzi de realitate (depersonalizare/derealizare)

Conștientizarea acestor semnale te poate ajuta să pui în aplicare măsuri de autoreglare înainte ca episodul să atingă vârful de intensitate.

Ce poți face în schimb? Strategii care ajută

• Tehnici de respirație: Exersează-le zilnic, nu doar în criză

• Expunere gradată: Nu evita locuri sau situații. Reînvață să te simți în siguranță

• Auto-ancorare senzorială: 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le auzi, 3 pe care le poți atinge etc.

• Jurnalul de panică: Scrie ce simți și ce gânduri ai. Oferă claritate.

• Mișcare fizică: O plimbare de 10 minute poate reseta răspunsul fiziologic

• Terapie de specialitate: Nu aștepta ca episoadele să devină cronice

Când e cazul să mergi la medic?

Deși atacurile de panică nu sunt periculoase în sine, unele simptome pot semăna cu probleme cardiace sau neurologice. Dacă e prima dată când experimentezi un episod sau dacă simptomele se agravează, e important să excluzi cauze medicale:

• Dureri reale în piept

• Pierdere de conștiență

• Tulburări de vorbire sau coordonare

• Simptome care nu se ameliorează după 30–40 minute

Un consult de rutină te poate ajuta să excluzi alte diagnostice și să te liniștești.

Gestionarea atacurilor de panică nu înseamnă să elimini frica cu forța, ci să înveți să o înțelegi și să nu o mai alimentezi. Ceea ce NU faci poate conta la fel de mult ca acțiunile directe. Evită capcanele obișnuite – lupta cu simptomele, rușinea, izolarea, automedicația – și înlocuiește-le cu prezență, compasiune și practici care antrenează creierul să se recalibreze.

Atacurile de panică nu te definesc. Dar felul în care răspunzi la ele poate schimba radical experiența și, mai ales, calitatea vieții tale.