Un atac de panică lovește fără avertisment. Respirația ți se accelerează, inima îți bate cu putere, simți un nod în gât și o senzație copleșitoare că ceva rău este pe cale să se întâmple. Deși nu durează mult, senzația este terifiantă, iar creierul îți spune că pierzi controlul. Adevărul este că nu ești în pericol real, dar corpul și mintea reacționează ca și cum ai fi.

Dacă ai trecut vreodată printr-un atac de panică, știi că poate fi o experiență epuizantă. Vestea bună este că poți învăța să îți controlezi corpul și gândurile astfel încât episoadele să devină mai scurte și mai puțin intense. Nu poți opri anxietatea peste noapte, dar poți adopta câteva tehnici simple care să te ajute să treci mai ușor prin momentele grele.

1. Concentrează-te pe respirație

Când ai un atac de panică, primul lucru care îți scapă de sub control este respirația. Devine rapidă, superficială și haotică. Creierul interpretează acest lucru ca pe un semn de pericol, ceea ce alimentează și mai mult panica. Dacă reușești să îți controlezi respirația, corpul va înțelege că nu există o amenințare reală și va începe să se calmeze.

✔ Cum să faci asta?

🔹 Respirația 4-7-8 – Inspiră adânc pe nas timp de 4 secunde, ține aerul în piept timp de 7 secunde, apoi expiră lent pe gură timp de 8 secunde. Repetă de cel puțin 4-5 ori.

🔹 Respirația în pătrat – Inspiră timp de 4 secunde, ține aerul 4 secunde, expiră timp de 4 secunde, apoi așteaptă 4 secunde înainte de următoarea inspirație. Imaginează-ți un pătrat și vizualizează traseul aerului în corpul tău.

🔹 Expiră mai lung decât inspiri – Dacă te simți sufocat(ă), concentrează-te pe expirație. De multe ori, atacurile de panică sunt cauzate de hiperventilație, adică prea mult oxigen în corp. Expirând lent și controlat, vei reduce senzația de sufocare.

📌 De ce funcționează? Controlul respirației activează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de relaxare. Mesajul transmis creierului este simplu: „Totul este în regulă, poți să te calmezi.”

2. Ancorează-te în realitate prin tehnica 5-4-3-2-1

Atacurile de panică te scot din prezent. Mintea îți zboară la cele mai negre scenarii și ai impresia că ceva teribil este pe cale să se întâmple. Dacă reușești să îți redirecționezi atenția către lumea exterioară, poți întrerupe acest ciclu de gândire catastrofală.

✔ Cum să faci asta? Folosește tehnica 5-4-3-2-1 pentru a-ți activa simțurile și a te ancora în realitate:

🔹 5 lucruri pe care le vezi – Uită-te în jur și identifică cinci obiecte. Observă-le în detaliu: culoare, formă, textură.

🔹 4 lucruri pe care le poți atinge – Simte hainele de pe tine, suprafața unui obiect, temperatura aerului.

🔹 3 lucruri pe care le auzi – Poate e sunetul vântului, un ceas care ticăie sau un zgomot îndepărtat de pe stradă.

🔹 2 lucruri pe care le miroși – Dacă ai o cafea, un parfum sau orice alt miros familiar în apropiere, concentrează-te asupra lui.

🔹 1 lucru pe care îl poți gusta – Dacă ai apă sau gumă de mestecat, simte gustul și textura.

📌 De ce funcționează? Când îți forțezi mintea să se concentreze pe ceea ce se întâmplă acum, o îndepărtezi de gândurile anxioase care amplifică atacul de panică. Este o metodă rapidă și eficientă de a reveni în realitate.

3. Schimbă-ți perspectiva asupra fricii

Atacul de panică nu te poate răni, chiar dacă pare că îți amenință viața. O greșeală frecventă este să încerci cu disperare să îl oprești, ceea ce nu face decât să îi dea și mai multă putere. Cu cât lupți mai mult împotriva lui, cu atât devine mai intens.

✔ Ce să faci diferit?

🔹 Acceptă-l – În loc să te sperii și să te panichezi mai tare, spune-ți: „Ok, este doar un atac de panică. Am mai trecut prin asta și va trece.” Cu cât îl accepți mai repede, cu atât scade intensitatea lui.

🔹 Nu catastrofa situația – Mintea îți spune „O să leșin”, „O să fac infarct”, „O să mă fac de râs”, dar realitatea este că nu s-a întâmplat niciodată asta. Creierul exagerează pericolul, iar tu poți să-l contrazici cu faptele reale.

🔹 Imaginează-l ca pe un val – Gândește-te la atacul de panică ca la un val care vine, crește în intensitate și apoi se retrage. Nu durează la nesfârșit. Nu trebuie să faci nimic special pentru a-l opri, doar să îl lași să treacă.

📌 De ce funcționează? Când nu te mai lupți cu atacul de panică, își pierde puterea asupra ta. În loc să îi alimentezi frica, îl lași să vină și să plece. Cu timpul, reacția de panică se va diminua, pentru că creierul va învăța că nu este un pericol real.

Ce să NU faci când ai un atac de panică

🔸 Nu încerca să fugi – Dacă te afli într-un loc public și simți că vrei să pleci imediat, rămâi pe loc. Creierul tău trebuie să învețe că acel loc nu este periculos.

🔸 Nu respira haotic – Hiperventilația agravează simptomele. Concentrează-te pe respirații lente și profunde.

🔸 Nu te judeca – Nu ești „slab(ă)” pentru că ai un atac de panică. Nu ai greșit cu nimic și nu ai de ce să te simți rușinat(ă).

🔸 Nu evita situațiile care îți provoacă anxietate – Evitarea pe termen lung întărește frica. Înfruntă-ți treptat temerile, în ritmul tău.

Atacurile de panică sunt înfricoșătoare, dar nu periculoase. Corpul tău reacționează exagerat la un pericol imaginar, iar tu poți învăța să îl calmezi.

🔹 Controlează-ți respirația.

🔹 Ancorează-te în realitate.

🔹 Nu te lupta cu panica, las-o să treacă.

De fiecare dată când reușești să îți gestionezi un atac de panică, creierul învață că nu e nevoie să se mai sperie atât de tare. Cu timpul, episoadele devin mai rare și mai ușor de gestionat. Nu e un proces instant, dar este posibil. Și cel mai important, nu ești singur(ă) în asta.