Vitamina D s-a dovedit mai mult decât utilă în protecția reală în actualul context epidemiologic. Mai simplu spus s-a dovedit că peste 80% dintre persoanele care s-au infectat cu virusul Sars-COV 2 aveau deficit de vitamina D.

Vitamina D este complet diferită de majoritatea celorlalte vitamine.

De fapt, este un hormon steroid produs din colesterol sub acțiunea razelor soarelui la nivelul pielii. Din acest motiv, vitamina D este numită „vitamina soarelui”. Cu toate acestea, expunerea la soare oferă rareori o cantitate suficientă de vitamina D, ceea ce face necesară obținerea acesteia din dietă sau prin sumplimente.

Sunt foarte puține alimentele care conțin conțin cantități semnificative din această vitamină esențială, iar deficiența de vitamină D este foarte frecventă.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi și uleiuri și poate fi păstrată în corpul dumneavoastră pentru o lungă perioadă de timp.

Există două forme principale :

• Vitamina D3 (colecalciferol). Se găsește în unele alimente de origine animală, cum ar fi peștele gras și gălbenușurile de ou.
• Vitamina D2 (ergocalciferol). Se găsește în unele plante, ciuperci și drojdii.

Dintre cele două, D3 (colecalciferolul) pare a fi aproape de două ori mai eficient în creșterea nivelului sanguin de vitamina D ca D2 (ergocalciferol).

Rolul vitaminei D în organism

Vitamina D trebuie să treacă prin două etape de conversie pentru a deveni activă. În primul rând, este transformat în calcidiol, în ficat. Aceasta este forma de stocare a vitaminei. În al doilea rând, este transformat în calcitriol, în principal în rinichi. Aceasta este forma activă, de hormon steroidic a vitaminei D.

Calcitriolul interacționează cu receptorul de vitamina D, care se găsește în aproape fiecare celulă din corp. Când forma activă a vitaminei D se leagă de acest receptor, activează sau dezactivează genele, ducând la modificări ale celulelor. Un studiu a arătat că 96% dintre persoanele care au suferit atacuri de cord au avut un conținut scăzut de vitamina D, fapt care dovedește complexitatea funcțiilor acesteia în organism.

Vitamina D afectează diferite celule legate de sănătatea oaselor. De exemplu, promovează absorbția calciului și a fosforului din intestin. Joacă roluri esențiale în funcția imună și protecția împotriva cancerului.

Vitamina D ajută sistemul imunitar să rămână echilibrat în timpul sezonului gripal. Rolul acestei vitamine este foarte complex, pentru că totul trebuie păstrat în echilibru. Intens stimulată imunitatea poate duce la apariția bolilor autoimune. Dacă nu, pot apărea infecții frecvente.

Nivelurile scăzute de vitamina D au fost corelate cu ambele extreme, Deficitul de vitamina D nu este cauză pentru apariția bolilor autoimune, dar le pot agrava. Studii complexe făcute în 2017 – deci înainte de pandemia prin care trecem, a arătat că administrarea vitaminei D reduce riscul infecțiilor respiratori cu aproximativ 42%.

Analiza sugerează că administrarea de vitamina D zilnic sau săptămânal a fost mai eficientă decât dozele mari. Cea utilă doză zilnică a fost cea de D3 între 300-4.000 UI.

Soarele și vitamina D

Vitamina D poate fi produsă din colesterolul din piele atunci când este expus razelor ultraviolete. Dacă faci plajă de câteva ori pe săptămână, tot anul îți vei acoperi necesarul d evitamina D, dar cum asta nu se întâmplă în cazul celor mai mulți dintre noi suplimenteleși dieta sunt singura alternativă.

Expunerea la soare este benefică în orice anotimp, dar trei sfertui din an va fi insuficientă, pentru a produce cu adevărat dozele necesare de vitamină D. Este important de spus că această vitamină liposolubilă se poate depozita și elibera treptat în organism, dar acest lucru se întâmplă cu adevărat foarte rar.

Simptomele deficitului de vitamina D

Deficitul de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți. În general, deficitul de vitamina D este o epidemie silențioasă. Simptomele sunt de obicei subtile și poate dura ani până ce acestea sunt identificate, pentru că ajung să fie evidente.

Cel mai cunoscut simptom al deficitului de vitamina D este rahitismul. Deficiența este, de asemenea, legată de osteoporoză, densitate minerală redusă la nivel osos și risc crescut de fracturi. Mai mult, studiile indică faptul că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D prezintă un risc mult mai mare de boli de inimă, diabet (tipurile 1 și 2), cancer, demență și boli autoimune, cum ar fi scleroza multiplă. În cele din urmă, deficiența de vitamina D este legată de o speranță de viață mai redusă.

Cu toate acestea nu este clar dacă deficiența contribuie la aceste boli sau dacă persoanele cu niveluri scăzute sunt mai susceptibile să sufere aceste afecțiuni.

Ce cantitate de suplimentară de vitamină este necesară?

Singura modalitate de a ști dacă există sau nu deficit de vitamina D este măsurarea nivelului sanguin. Orice valoare sub 12 ng / ml sâmge este considerat deficitar și orice peste 20 ng / ml este un nivel adecvat.

Aportul zilnic necesar este următorul:

• 400 UI (10 mcg): sugari, 0-12 luni
• 600 UI (15 mcg): copii și adulți, 1–70 ani
• 800 UI (20 mcg): adulți mai în vârstă și femei însărcinate sau care alăptează

Deși etalonul ideal este considerat nivelul de 20 ng / ml, sunt mulți cei care susțin că un nivel de 30 ng / ml este cel ideal pentru o prevenire optimă a bolilor agravate sau provocate de deficit. În plus se crede că aportul recomandat este mult prea mic și că dozele zinice necesare sunt prea mici pentru a atinge un nivel optim de de vitamină D în sânge.

Potrivit Academiei Naționale de Medicină din SUA, limita superioară sigură este de 4.000 UI (100 mcg) pe zi, iar suplimentele de vitamina D3 sunt mai eficiente decât suplimentele de D2.

Cele mai bune surse alimentare

Iată conținutul de vitamina D3 al câtorva dintre cele mai bune surse alimentare:

• Ulei de ficat de cod, 1 lingură (15 ml) 1.360 UI / 34 mcg 227%
• Somon, gătit, 85 grame – 447 UI / 11 mcg 75%
• Ton, conservat în apă, 85 grame – 154 UI / 4 mcg 26%
• Ficat de vită, gătit, 85 grame – 42 UI / 1 mcg 7%
• 1 ou întreg mare (D se găsește în gălbenuș) 41 UI / 1 mcg 7%
• 1 sardină, conservată în ulei, scursă 23 UI / 0,6 mcg 4%

Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, peștele spadă, păstrăvul, tonul și sardinele, sunt surse bune, dar ar trebui consumate în fiecare zi pentru a obține suficientă vitamină D.

Singura sursă dietetică excelentă de vitamina D este uleiul din ficat de pește, care conține peste două ori doza zilnică de referință (CDI) într-o singură lingură (15 ml).

La aceasta se adauga alimente care au adausuri de vitamină D: cerealele de exemplu.

Dietă echilibrată

Substanțele nutritive nu funcționează izolat. Multe dintre ele depind unele de altele, iar aportul crescut al unui nutrient nu este suficient atâta vreme cât altele sunt deficitare. Unii cercetători susțin că vitaminele liposolubile funcționează împreună și că este crucial îmbunătățirea aportului de vitamina A și K, conomitent cu un aport crescut de vitamină D3.

Magneziul – un alt mineral important care lipsește adesea în dieta modernă – poate fi, de asemenea, important pentru funcția vitaminei D, la fel și vitamina K, esențială pentru un metabolism corect al vitaminei D.

Excesul de vitamină D

Este extrem de greu să se ajungă la un exces de vitamină D. Toxicitatea vitaminei D este foarte rară și se întâmplă numai dacă luați doze foarte mari pentru perioade lungi de timp.

În perioada rece din an suplimentarea aportului de vitamină D poate aduce beneficii reale sănătății, dar numai în condițiile unei diete generale echilibrate și a unui stil de viață sănătos.