Semnele că mănânci prea puține fibre și cum le adaugi în mese fără o creștere bruscă

Constipația, scaunele neregulate, foamea care revine repede, balonarea și scăderile de energie pot fi asociate cu un aport prea mic de fibre. Creșterea aportului se poate face treptat, prin alimente obișnuite, fără să schimbi brusc întreaga alimentație, recomandă dieteticiana nutriționistă Amy Davis, consultantă în nutriție pentru Live Conscious, citată de Prevention.

Adaugă Revista Ioana ca sursă preferată în Google

O variantă practică este să incluzi cel puțin un aliment bogat în fibre la fiecare masă:

La micul dejun, adaugă fructe de pădure.
La prânz, include fasole.
La cină, pune alături de felul principal o garnitură de legume.

Printre celelalte alimente menționate se numără avocado, perele și merele. Fibrele sunt carbohidrați complecși din alimentele de origine vegetală pe care organismul uman nu îi poate digera, astfel că trec prin sistemul digestiv și contribuie la deplasarea conținutului intestinal.

Ca reper general, the Mayo Clinic recomandă 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate de un adult, potrivit Prevention. Necesarul personal depinde de sex, vârstă și istoricul de sănătate. Studiile citate de Prevention arată că majoritatea americanilor consumă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată, însă această comparație se referă la populația din Statele Unite, nu la consumul din România.

Erin Barrett, doctor în științe și directoarea departamentului de inovație de produs și afaceri științifice la Shaklee, indică accesul dificil la produse proaspete și consumul prea mare de alimente intens procesate, sărace în fibre, printre explicațiile pentru aportul redus.

Fibrele nu au un singur rol. Ele contribuie la reglarea glicemiei, adică a nivelului zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a colesterolului și pot menține senzația de sațietate mai mult timp. Alimentația bogată în fibre poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de boli cardiovasculare și de cancere colorectale, potrivit cercetărilor citate de Prevention; aceste asocieri nu înseamnă că un singur aliment oferă un efect garantat.

Aportul redus de fibre se poate reflecta în tranzit, poftă și energie

Dieteticienii citați de Prevention descriu mai multe manifestări care pot fi asociate cu un consum insuficient. Ele nu indică automat lipsa fibrelor, dar pot oferi un motiv să te uiți la alimentația obișnuită.

Constipația. Este un semn clasic al aportului insuficient de fibre. Când acestea lipsesc, materiile fecale se deplasează mai lent prin intestine și devin tari și dificil de eliminat, explică Matt Landry, doctor în științe, dietetician nutriționist și profesor asistent la UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health. Dacă au trecut câteva zile fără scaun, aportul redus de fibre poate fi una dintre explicații, spune Samantha Peterson, dieteticiană, fondatoarea și directoarea executivă a Simply Wellness.
Scaunele neregulate sau schimbate ca aspect. Scaunele rare, eliminarea neplăcută ori un aspect neobișnuit pot apărea când aportul este prea mic. Fibrele dau volum scaunului și îl ajută să înainteze prin intestin, explică Amy Davis; fără suficiente fibre, acesta poate fi mic, tare și fragmentat, asemănător unor pietricele.
Hemoroizii. Constipația, statul îndelungat pe toaletă și efortul la eliminarea scaunului pot favoriza apariția hemoroizilor. Venele umflate din anus și rect pot provoca mâncărime, sângerare sau durere. În acest caz, legătura cu fibrele trece prin dificultatea de a elimina scaunul.
Foamea care revine repede. Fibrele încetinesc digestia și contribuie la senzația de plenitudine, astfel că nevoia frecventă de a ronțăi sau foamea imediat după masă pot fi asociate cu un aport redus. Acesta poate favoriza și creșteri sau scăderi ale glicemiei, care duc la pofta de dulciuri și alte alimente.
Balonarea și disconfortul după masă. Gazele, balonarea și disconfortul general pot apărea când aportul este prea mic, deoarece fibrele ajută la reglarea digestiei și hrănesc bacteriile intestinale. Un consum redus poate perturba echilibrul acestor bacterii.
Moleșeala și scăderile de energie. Oboseala care apare în anumite momente ale zilei, inclusiv după prânz, poate fi asociată cu variații ale glicemiei favorizate de un consum redus de fibre.
Dificultățile de concentrare și schimbările de dispoziție. Acestea sunt menționate ca posibile semne ale unui aport redus. Fibrele contribuie la reglarea intestinului, iar intestinul produce neurotransmițători, substanțe care transmit mesaje între celulele nervoase, precum serotonina, dopamina, GABA, adică acidul gama-aminobutiric, și glutamatul.
Pielea ternă. Posibila asociere este legată de relația dintre microbiomul intestinal și cel cutanat, adică dintre comunitățile de microorganisme din intestin și de pe piele. Cercetările citate sugerează că fibrele pot contribui la combaterea acneei și la vindecarea rănilor, iar reducerea inflamației este asociată cu mai multe afecțiuni ale pielii.
Menținerea dificilă a unui nivel sănătos al colesterolului. Fibrele ajută organismul să elimine colesterolul în exces, iar aportul insuficient poate îngreuna controlul acestuia, mai ales la persoanele care au deja colesterol crescut sau consumă multe grăsimi saturate și trans, potrivit the Mayo Clinic, citat de Prevention.
Susținerea mai slabă a sistemului imunitar. Fibrele hrănesc bacteriile intestinale benefice, care produc compuși antiinflamatori și contribuie la susținerea sistemului imunitar. Materialul citat de Prevention menționează că 80% dintre celulele imunitare se află în intestin. Îmbolnăvirile mai frecvente sau răcelile care trec greu sunt prezentate ca situații în care aportul de fibre merită luat în considerare, nu ca dovadă că lipsa fibrelor este cauza.

Creșterea aportului trebuie făcută treptat. O majorare bruscă poate provoca gaze sau balonare, deoarece organismul are nevoie de timp pentru adaptare. Pornirea de la cantitatea consumată în mod obișnuit și adăugarea lentă de alimente bogate în fibre poate reduce acest disconfort.

Fibrele trebuie asociate cu o hidratare adecvată pentru a-și îndeplini rolul în digestie. Nu este indicată o cantitate exactă de apă pentru această schimbare în lipsa unei recomandări personalizate.