Pastele au un mic avantaj față de orez pentru glicemie. Descoperă cum le gătești pentru o energie mai stabilă

Publicat: 19 iulie 2026, 14:23Actualizat: 19 iulie 2026, 14:23

Pastele au un ușor avantaj față de orez când vrei un nivel mai stabil al zahărului din sânge, iar diferența vine din tipul amidonului și din felul în care le gătești.

1/2 cană de orez sau paste gătite este porția recomandată de carbohidrați la o masă. Asta înseamnă maximum 25% din farfurie. Restul se completează cu proteine, legume și grăsimi sănătoase. Aici se schimbă, de fapt, masa întreagă, nu doar garnitura.

Teama de amidon a crescut odată cu discuțiile despre diabetul de tip 2, dar eliminarea completă a carbohidraților nu este singura variantă. Miza reală este să alegi mai bine, să gătești cu atenție și să nu lași porția să se dubleze fără să-ți dai seama.

Keri Gans, dietetician și gazda podcastului The Keri Report, a explicat în articolul Prevention că felul în care amidonul ajunge în sânge diferă de la un aliment la altul.

„Amidonul reprezintă carbohidrații pe care corpul îi descompune în glucoză, care apoi intră în fluxul sanguin și poate crește glicemia. Dimensiunile porțiilor se pot aduna rapid, iar impactul poate varia în funcție de tipul de amidon, modul în care este gătit și cu ce altceva este consumat.”

Diferențele de digestie între paste și orez

Orezul este o cereală, folosită adesea și ca aliment de bază fără gluten pentru boala celiacă. Pastele sunt un produs pe bază de cereale, obținut din grâu, porumb, leguminoase sau făină de orez. Diferența importantă apare la digestie.

Sonya Angelone, nutriționist și dietetician autorizat cu sediul în San Francisco, CA, a arătat că orezul alb se digeră repede și ridică mai mult glicemia, fiindcă i-au fost îndepărtate germenii și tărâțele. Orezul brun păstrează stratul de tărâțe, deci aduce fibre, magneziu și fitonutrienți, dar are totuși un impact semnificativ asupra glicemiei.

„Pastele tind să producă un răspuns glicemic mai mic decât orezul alb, chiar și pentru o porție similară. Nu este vorba despre faptul că pastele sunt ‘bune’ și orezul ‘rău’. Cantitatea pe care o mănânci și masa în ansamblu contează cel mai mult.”

Avantajul pastelor vine mai ales la variantele din grâu dur. Acestea au o structură compactă de amidon, care întârzie absorbția glucozei. Gătirea lor „al dente” încetinește și mai mult digestia. Iar acesta este trucul simplu care schimbă farfuria fără să renunți la ea.

Și mai departe merg pastele pe bază de leguminoase, din năut sau linte. Ele aduc și proteine, iar asta ajută suplimentar la încetinirea absorbției glucozei, comparativ cu pastele clasice, cum relatează Prevention.

Farfuria care te ajută mai mult decât interdicțiile

Lisa Moskovitz, dietetician, fondatoarea NY Nutrition Group și autoarea The Core 3 Healthy Eating Plan, a rezumat foarte clar ideea de bază.

„Nu toate tipurile de amidon sunt rele pentru glicemie, depinde de tipul pe care îl mănânci, cantitatea pe care o consumi și cu ce altceva le mănânci.”

Practic, dacă alegi între orez și paste, pastele din grâu dur gătite al dente pleacă cu un mic avantaj față de orezul alb. Dar porția rămâne cheia. 1/2 cană gătită este reperul de la care să pornești. Când farfuria are și proteine, și legume, și grăsimi sănătoase, răspunsul glicemic se temperează mai bine decât într-o masă construită aproape doar din amidon.

Mai există un pas mic, foarte util. Lisa Moskovitz recomandă să gătești pastele, orezul sau cartofii și apoi să le răcești la frigider 12 până la 24 de ore înainte de consum. Astfel se eliberează amidon rezistent, mai greu de digerat.

Sursa nu precizează dacă amidonul rezistent se păstrează sau se distruge după reîncălzire. Precizează însă clar intervalul de 12 până la 24 de ore la frigider înainte de consum.

Pastele pe bază de leguminoase, din năut sau linte, conțin și proteine.

Citește și: