Fructe și legume proaspete, congelate sau la conservă? Cum alegi pentru buget și nutrienți

Poți alege fructe și legume proaspete, congelate sau la conservă în funcție de buget, timpul pentru gătit și cantitatea pe care reușești să o consumi. Analiza publicată la 24 septembrie arată că toate cele trei variante îți pot oferi nutrienți importanți, iar varietatea din farfurie contează mai mult decât forma în care le cumperi.

Adaugă Revista Ioana ca sursă preferată în Google

Produsele proaspete îți oferă antioxidanți, vitamine și minerale. Consumate variat, acestea susțin sănătatea creierului și a inimii și pot contribui la reducerea riscului de boli cronice, explică Yasi Ansari, dietetician senior la UCLA Health Santa Monica Hospital. Combinația de nutrienți din alimente susține organismul în moduri pe care un singur supliment nu le poate reproduce.

Varianta proaspătă este practică atunci când vrei să mănânci fructele sau legumele crude: le scoți din frigider, le speli și le poți consuma. Totuși, perioada scurtă de păstrare poate duce la alterare și risipă. Produsele proaspete pot fi și mai scumpe decât cele congelate sau la conservă, iar înainte de gătire pot necesita mai multă pregătire.

Eticheta „proaspăt” nu înseamnă automat că produsul este și mai hrănitor. Keri Gans, dieteticiană și autoarea cărții „The Small Change Diet”, avertizează că o parte dintre nutrienți poate scădea în timpul depozitării.

Au existat și relatări recente despre îmbolnăviri alimentare asociate produselor proaspete, însă asemenea situații rămân rare. Acestea pot avea legătură cu etapele prin care trec alimentele de la producție la distribuție și cu respectarea regulilor de igienă în timpul manipulării și pregătirii.

Dacă ai sensibilități digestive, contează și alimentul ales, gradul său de coacere și felul în care îl pregătești. Pentru unele persoane, legumele gătite, inclusiv cele congelate înainte de preparare, pot fi mai ușor tolerate decât anumite produse crude.

Fructele și legumele congelate sunt puse, de regulă, la congelator la scurt timp după recoltare. Procesul încetinește pierderea nutrienților și păstrează calitatea nutrițională în timp, în vreme ce produsele proaspete pot pierde o parte dintre nutrienți pe durata transportului și a depozitării.

Congelatele îți permit să cumperi fructe și legume indiferent de sezon și rezistă mult mai mult decât produsele proaspete. Le poți coace, fierbe sau găti la abur și le poți adăuga în tocănițe ori smoothie-uri.

În cazul conservelor, procesarea termică poate reduce nutrienții sensibili la căldură, precum vitamina C și unele vitamine din grupa B. O parte dintre aceștia poate ajunge și în lichidul din ambalaj, explică Debbie Fetter, profesor asociat în Departamentul de Nutriție al University of California, Davis.

Majoritatea nutrienților se păstrează însă, inclusiv vitaminele liposolubile și multe minerale. Încălzirea poate face mai accesibile organismului carotenoide precum licopenul și betacarotenul. Yasi Ansari consideră că diferența nutrițională dintre produsele proaspete și cele la conservă este, în cele din urmă, neglijabilă.

Eticheta și modul de păstrare te ajută să alegi varianta potrivită

Pentru cumpărăturile obișnuite, poți folosi câteva repere simple:

Alege produse proaspete când vrei să le consumi crude și știi că le vei folosi înainte să se altereze.
Păstrează fructe și legume congelate pentru mese pregătite rapid, pentru perioadele în care produsele preferate nu sunt în sezon și pentru a reduce risipa.
La legumele conservate, caută pe etichetă variante fără sare adăugată sau cu mai puțin sodiu. Pentru fructe, alege ambalarea în apă ori suc, nu în sirop.

Debbie Fetter recomandă să scurgi lichidul și să clătești bine produsele la conservă pentru a îndepărta o parte din sodiul suplimentar. Ea aplică acest pas și în cazul boabelor conservate, pe care le asezonează apoi separat.

Conservele sunt stabile la raft și accesibile ca preț, iar produsele congelate îți oferă flexibilitate pe tot parcursul anului. Dacă aceste variante te ajută să pregătești mai ușor mesele, să arunci mai puțină mâncare și să respecți bugetul, le poți combina cu produsele proaspete. Alegerea practică rămâne cea care te ajută să consumi regulat fructe și legume variate.

Citește și: