Cum îți pregătești dormitorul pentru un somn odihnitor, de la temperatura confortabilă la lumină și zgomot

Publicat: 11 octombrie 2026, 17:13Actualizat: 11 octombrie 2026, 17:13

Îți poți pregăti dormitorul pentru un somn mai bun păstrând camera răcoroasă, întunecată și liniștită. La aceste condiții se adaugă două obiceiuri pe care le poți adapta programului tău: ore constante de culcare și trezire și o rutină scurtă de relaxare seara.

Păstrează în dormitor o temperatură confortabilă

O cameră răcoroasă, în care temperatura îți este confortabilă, face parte din recomandările pentru odihnă. Contează și suprafața pe care dormi: o saltea și o față de pernă confortabile pot contribui la îmbunătățirea calității somnului.

Pentru lumină și zgomot, ai la îndemână măsurile recomandate în ghidul Optim Sano. Draperiile opace te ajută să întuneci dormitorul, iar izolarea fonică poate reduce zgomotul care ajunge în cameră. Aceste amenajări contribuie la un mediu potrivit pentru odihnă.

Menține aceleași ore de culcare și trezire

Păstrează un program regulat inclusiv în weekend. Orele constante ajută la reglarea ritmului circadian, adică a ceasului biologic intern care organizează alternanța dintre somn și starea de veghe.

Recomandarea Academiei Americane de Medicină a Somnului și a Societății de Cercetare a Somnului este să dormi cel puțin șapte ore pe noapte. Dovezile arată că, atunci când este nevoie, o parte din odihna pierdută poate fi recuperată în weekend.

„Nu mă așteptam ca somnul insuficient să fie atât de puternic corelat cu speranța de viață. Am considerat mereu că somnul este important, dar această cercetare subliniază clar acest lucru: oamenii ar trebui să încerce să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte, dacă este posibil,”, a declarat Andrew McHill, fiziolog specializat în somn și director al Laboratorului de Somn, Cronobiologie și Sănătate din cadrul Școlii de Nursing a Oregon Health & Science University, despre rezultatele cercetării conduse de el.

Când îți organizezi seara, păstrează timp pentru odihnă alături de sarcinile zilnice și activitățile recreative. Acestea pot ocupa orele pe care altfel le-ai dedica somnului.

Pregătește trecerea spre somn printr-o rutină scurtă

O perioadă de relaxare înainte de culcare poate facilita adormirea. Poți citi, asculta muzică relaxantă sau practica meditația. Respirația profundă și yoga pot contribui la reducerea stresului și a anxietății.

În pregătirea serii, recomandările includ câteva ajustări:

Evită cafeaua și alte surse de cafeină cu câteva ore înainte de culcare. Cafeina poate afecta somnul profund.
Evită alcoolul înainte de somn, deoarece poate provoca treziri frecvente în timpul nopții.
Lasă mesele grele în afara programului de seară, fiindcă pot afecta tiparele de somn.
Redu expunerea la ecrane cu puțin timp înainte să te culci. Lumina puternică poate întârzia apariția somnului.

„Somnul influențează aproape fiecare proces biologic din organism, însă continuăm să îl tratăm ca pe ceva ce putem sacrifica ușor. Îl amânăm pentru weekend sau îl lăsăm pe plan secund din cauza muncii ori a vieții sociale, dar nopțile prea scurte au consecințe reale asupra sănătății,”, a avertizat McHill.

Somnul profund susține refacerea organismului

Somnul profund este perioada în care organismul repară celule și țesuturi. Hormonul de creștere este secretat mai ales în timpul somnului și contribuie la regenerarea mușchilor și la sinteza proteinelor, două procese importante în recuperarea după efort.

Odihna susține și răspunsul imun. Somnul insuficient este asociat cu o producție mai mică de citokine, proteine implicate în apărarea organismului. Persoanele care dorm sub șapte ore pe noapte au un risc crescut de infecții precum răcelile sau gripa.

Potrivit echipei conduse de McHill, chiar și o singură noapte fără somn poate schimba activitatea sistemului imunitar și a circuitelor din creier.

Somnul influențează și hormonii care reglează apetitul. Când odihna este deficitară, poate crește nivelul grelinei, hormon asociat foamei, și poate scădea nivelul leptinei, care contribuie la senzația de sațietate. Aceste modificări pot favoriza un consum mai mare de alimente și alegeri alimentare mai puțin sănătoase.

Pentru memorie și învățare contează faza somnului cu mișcări rapide ale ochilor, cunoscută drept REM. Dacă nu dormi suficient, poți avea dificultăți de concentrare, o creativitate mai redusă și probleme în procesarea informațiilor.

Lipsa odihnei poate afecta și felul în care reacționezi la stres, prin iritabilitate, impulsivitate și dificultăți în gestionarea emoțiilor. Insomnia și alte tulburări de somn sunt frecvent asociate cu anxietatea și depresia. Potrivit ghidului Optim Sano, un studiu pe un număr mare de participanți a arătat că persoanele cu tulburări de somn au un risc de două ori mai mare de a dezvolta depresie.

Potrivit HotNews, cercetătorii estimează că, la nivel global, aproximativ una din șase persoane se confruntă cu insomnia.

Studiul leagă nopțile scurte de o speranță de viață mai mică

Cercetarea publicată în revista Sleep Advances a folosit date colectate între 2019 și 2025 prin sondajele Centrelor pentru Controlul și Prevenția Bolilor din SUA. Durata somnului declarată de participanți a fost analizată împreună cu datele despre speranța de viață.

În această analiză, nopțile cu mai puțin de șapte ore de somn au fost încadrate drept somn insuficient. Asocierea cu o speranță de viață mai scurtă a fost mai puternică decât cea observată pentru alimentație, activitatea fizică sau izolarea socială. Dintre factorii comparați, doar fumatul a avut o asociere negativă mai puternică.

Cercetătorii au luat în calcul inclusiv activitatea fizică, statutul profesional și educația. Legătura dintre durata redusă a somnului și speranța de viață s-a menținut după includerea acestor variabile.

Potrivit HotNews, investigația a început cu date din Oregon, după ce McHill a fost întrebat, la o întâlnire cu oficiali guvernamentali, despre utilitatea cercetării pentru comunitatea sa. Rezultatele au determinat extinderea analizei la nivel național.

Asocierea s-a regăsit în toate regiunile evaluate, în comunități mari și mici, și în fiecare an analizat, inclusiv în perioada pandemiei. La data publicării relatării HotNews, pe 22 decembrie 2025, echipa lucra cu studii controlate în laborator și plănuia investigații în comunități din diferite regiuni americane pentru a cerceta mecanismele implicate.

Pakkay Ngai, director medical al Centrului Somn-Veghe de la Palisades Medical Center din New Jersey, care nu a participat la cercetare, consideră rezultatele o confirmare a observațiilor din practica medicală. El subliniază rolul somnului în dispoziție, funcționarea creierului, imunitate și sănătatea cardiovasculară.

Pentru Jimmy Johannes, pneumolog și specialist în medicină de terapie intensivă la MemorialCare Long Beach Medical Center din California, rezultatele studiului sunt un semnal de alarmă. El ridică întrebarea dacă privarea de somn trebuie să atingă o anumită durată ori frecvență pentru a influența durata vieții.

Cere ajutor când somnul rămâne neodihnitor

Dacă stresul sau problemele de sănătate mintală îți afectează programul de odihnă, o discuție cu medicul ori cu un specialist în somnologie poate fi utilă. Somnul de proastă calitate care persistă poate semnala o tulburare de somn și merită investigat.