Câtă apă trebuie să bei când e caniculă. Atenție la acest detaliu!. Zilele toride de vară nu sunt doar inconfortabile, ci pot deveni periculoase pentru sănătate dacă organismul nu este bine hidratat. Când vorbim despre caniculă, nu e vorba doar de temperaturi ridicate, ci de un cumul de factori: umiditate crescută, radiații UV intense și lipsa vântului. Toate acestea cresc considerabil rata de deshidratare.

Corpul uman pierde apă prin transpirație, respirație și urinară. Pe caniculă, aceste pierderi cresc semnificativ, iar simpla senzație de sete nu este un indicator suficient. Organismul intră deja într-un stadiu de stres termic atunci când apare setea, iar unele persoane (copiii, vârstnicii, sportivii) sunt mai expuse riscurilor de deshidratare severă.

De ce este importantă hidratarea sporită pe caniculă

Pe vreme foarte caldă, corpul se apără prin transpirație. Este un mecanism natural care reglează temperatura internă. Dar acest proces vine cu un cost: pierderea de lichide și electroliți (sodiu, potasiu, magneziu). În lipsa unei hidratări corecte, apar simptome ca:

• amețeală
• dureri de cap
• slăbiciune musculară
• crampe
• ritm cardiac crescut
• confuzie
• leșin

Un organism deshidratat devine vulnerabil la insolație, epuizare termică și chiar accident vascular cerebral. Aportul de apă devine astfel o prioritate absolută, nu un moft.

Care este cantitatea optimă de apă pe timp de caniculă

Există o regulă generală care spune că un adult ar trebui să consume 30-35 ml de apă per kilogram corp. Într-o zi normală, un adult de 70 kg are nevoie de aproximativ 2,1 – 2,5 litri de apă. Dar pe caniculă, acest necesar poate crește cu 30-50%.

Asta înseamnă că o persoană de 70 kg ar putea avea nevoie de 3 – 3,5 litri de apă/zi, sau chiar mai mult dacă:

• face efort fizic
• stă în soare prelungit
• transpiră abundent

Important: în această cantitate NU se includ băuturile diuretice (cafea, alcool), care favorizează eliminarea apei din corp.

Nu doar cantitatea contează, ci și ritmul

Una dintre cele mai frecvente greșeli este să bei o cantitate mare de apă deodată, sperând că acoperi tot necesarul. În realitate, corpul poate absorbi doar o cantitate limitată la un moment dat (circa 250-300 ml/15-20 minute). Ce este peste, se elimină rapid prin rinichi.

Asta înseamnă că e mai eficient să bei puțin și des, decât mult și rar.

Ritmul ideal:

• câte 1 pahar de apă la fiecare 45-60 de minute
• suplimentar, câte un pahar la fiecare activitate care presupune efort sau expunere directă la soare
• începe ziua cu 1-2 pahare de apă la trezire, chiar înainte de cafea

Ce tipuri de lichide sunt recomandate în zilele toride

Nu toate lichidele sunt egale când vine vorba de hidratare eficientă. Pe timp de caniculă, corpul are nevoie nu doar de apă, ci și de electroliți. Prin urmare, e bine să alternezi apa simplă cu:

• apă cu lămâie și un vârf de sare (pentru refacerea sodiului)
• apă de cocos (bogată în potasiu)
• sucuri de legume crude (castravete, ștevie, spanac)
• ceaiuri reci, fără cofeină (muțețel, rooibos, hibiscus)

Evită sucurile carbogazoase, băuturile energizante sau sucurile de fructe din comerț, care conțin zaharuri ce cresc de fapt deshidratarea.

Cum recunoști semnele subtile ale deshidratării

Setea intensă nu este primul semn de alarmă. De cele mai multe ori, deshidratarea se instalează progresiv, iar primele semnale sunt ignorate. Pe caniculă, fii atent la:

• culoarea urinei: cu cât este mai înspărcată la culoare, cu atât ești mai bine hidratat; o culoare galben intens indică lipsa de apă
• buze uscate sau piele care și-a pierdut elasticitatea
• oboseală inexplicabilă, chiar dacă nu ai depus efort
• durere de cap săcâitoare

Pentru copii, semnele includ: apatie, iritabilitate, refuzul lichidelor sau scăderea numărului de urinări. La vârstnici, semnele pot fi confundate cu alte afecțiuni: confuzie, amețeală, căderi inexplicabile.

Hidratarea nu înlocuiește protecția solară

Un mit periculos este acela că dacă bei multă apă, nu mai ai nevoie de protecție solară. Nimic mai fals. Hidratarea ajută la protejarea internă a pielii, dar nu oferă un scut extern. În zilele de caniculă, trebuie să:

• eviți expunerea directă la soare în intervalul 11-17
• porți haine lejere, deschise la culoare
• folosești cremă cu SPF 30 sau mai mare, reaplicată la 2 ore

Hidratarea corectă împreună cu protecția mecanică și solară formează un trio esențial pentru a trece cu bine de episoadele de caniculă.

Un detaliu esențial: sarea din alimentație

Mulți oameni evită complet sarea pe timp de vară, de teamă să nu rețină apă. Totuși, pe caniculă, pierdem săruri prin transpirație, iar o alimentație fără sare poate duce la dezechilibre electrolitice.

Soluția: consumă sare naturală, în cantități moderate, prin:

• supe ușoare de legume
• roșii cu brânză telemea slabă
• semințe de floarea-soarelui sau dovleac nesărate

Evită alimentele procesate bogate în sodiu industrial (mezeluri, snacksuri, sosuri din comerț), care mai degrabă deshidratează.

Cazuri speciale: hidratarea la copii, gravide și vârstnici

Aceste categorii sunt cele mai vulnerabile la efectele caniculei.

Copiii mici nu pot cere apă, iar sistemul lor de reglare termică nu este complet dezvoltat. Oferă-le lichide la 30-45 minute, chiar dacă nu par îniștiți.

Gravidele au nevoie de cel puțin 500 ml de apă în plus pe zi, iar temperaturile ridicate le pot afecta tensiunea. Hidratarea ajută la prevenirea edemelor și a contracțiilor premature.

Vârstnicii pot avea un prag mai scăzut de percepție a setei. Trebuie încurajați să bea frecvent apă și să evite lichidele cu efect diuretic.

Ce faci dacă nu poți bea apă simplă

Unii oameni pur și simplu nu tolerează gustul apei simple. Nu e o problemă, atâta timp cât compensezi cu variante echilibrate:

• apă cu felii de fructe (lime, portocală, pepene)
• infuzii reci cu mentă sau busuioc
• smoothie-uri din fructe și legume cu multă apă (castravete, ananas, pepene)
• supe reci (gazpacho)

Important este să te asiguri că introduci constant lichide în corp, fără a aștepta setea extremă.

Pe caniculă, hidratarea devine un act de grijă față de tine. Nu este suficient să bei când ți-e sete, ci să o faci proactiv, în mod ritmic și conștient. Fiecare pahar de apă băut la timp înseamnă mai puțin stres pentru rinichi, piele mai luminoasă, creier mai concentrat și o zi de vară trăită în siguranță.