7 tipuri de alimente pot crește rapid glicemia. Cum eviți oboseala și foamea bruscă fără să renunți la ce îți place?

De ce ți se face foame repede după o masă cu pâine albă, orez alb sau ceva dulce? Explicația care te ajută să alegi mai bine

Unele alimente, de la băuturile îndulcite și produsele de patiserie până la orezul alb și cartofi, pot provoca o creștere rapidă a glicemiei, iar diferența importantă este viteza cu care carbohidrații sunt digerați, nu doar cantitatea lor.

Pentru tine, schimbarea se vede cel mai repede în felul în care te simți după masă. O creștere bruscă a glicemiei poate fi urmată de o scădere la fel de rapidă, iar asta vine cu oboseală, iritabilitate și foame apărută din senin, mai ales după mese bogate în carbohidrați rafinați.

Creșterea glicemiei după ce mănânci este, de fapt, un proces normal. Organismul descompune carbohidrații în glucoză pentru energie, iar pancreasul eliberează insulină ca să o gestioneze.

„Este complet normal ca nivelul de zahăr din sânge să crească după ce mâncăm, corpul este conceput să facă asta. Când mănânci carbohidrați, aceștia sunt descompuși în glucoză, care intră în fluxul sanguin și oferă energie celulelor. Ca răspuns, pancreasul eliberează insulină, un hormon care ajută la mutarea glucozei din sânge în celule pentru a fi folosită ca energie”, spune Amna Haq, M.S., R.D., L.D.N., dietetician autorizat și proprietara The Inclusive Dietitian.

Viteza de digestie a carbohidraților influențează glicemia

Problema apare atunci când glucoza intră în sânge mai repede decât o poate procesa confortabil organismul. Juliana Vocca, M.S., R.D., dietetician autorizat și proprietara Prime Women Nutrition, explică faptul că aici contează ritmul digestiei și al absorbției.

„Când un aliment îți «crește brusc» glicemia, înseamnă că glucoza intră în fluxul sanguin mai repede decât poate corpul tău să gestioneze confortabil. O creștere bruscă nu este despre cât de mulți carbohidrați ai mâncat; este despre cât de repede sunt digerați și absorbiți acei carbohidrați”, spune Juliana Vocca.

Lista alimentelor care duc la creșteri rapide ale glicemiei include băuturile îndulcite, cerealele rafinate precum pâinea albă, orezul alb și pastele, produsele de patiserie, gustările sărate ca covrigeii și chipsurile, sucurile de fructe, cerealele cu zahăr și cartofii fierți sau prăjiți. Cum relatează Prevention, acestea sunt alimentele asociate cu urcări rapide ale glicemiei.

Miza nu ține doar de o după-amiază în care te simți fără energie. Creșterile frecvente și rapide ale glicemiei pot face celulele mai puțin sensibile la insulină, un pas timpuriu spre rezistența la insulină și diabetul de tip 2. În timp, ele pot afecta și vasele de sânge, ceea ce crește riscul de boli de inimă.

„Creșterile ocazionale sunt normale. Dar creșterile frecvente și rapide pot face celulele mai puțin receptive la insulină, ceea ce reprezintă unul dintre primii pași către rezistența la insulină și diabetul de tip 2”, spune Juliana Vocca.

Tot ea explică și de ce apare senzația de „prăbușire” după o masă bogată în carbohidrați rafinați. Organismul produce multă insulină, glicemia scade rapid, iar corpul răspunde prin oboseală, iritabilitate și foame bruscă.

Există și o excepție utilă de ținut minte în bucătărie. Cartofii răciți după gătire se comportă diferit față de cei fierți sau prăjiți mâncați imediat, pentru că răcirea transformă o parte din amidon în amidon rezistent, care acționează asemănător fibrelor și poate chiar îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Și contextul contează. Creșterile rapide ale glicemiei pot avea un rol benefic pentru sportivi în timpul curselor lungi, când folosesc geluri sau băuturi energizante, ori după un antrenament intens, pentru a reface rezervele de glicogen muscular.

La masă, combinația contează mai mult decât interdicția

Dacă vrei mai multă energie constantă peste zi, direcția utilă nu este să elimini complet alimentele care îți plac. Managementul glicemiei înseamnă un model alimentar echilibrat, cu atenție la porții și la felul în care îți construiești mesele.

Amna Haq spune clar că nu există un singur aliment care trebuie evitat complet. Accentul cade pe porții rezonabile și pe asocierea carbohidraților cu proteine și fibre, pentru mese care susțin energia și sațietatea.

„Nu cred că există un singur aliment pe care cineva cu niveluri ridicate de zahăr în sânge trebuie să-l evite complet. Gestionarea glicemiei ține de modelul alimentar general. O persoană se poate bucura în continuare de alimentele preferate luând în considerare porțiile, asociind carbohidrații cu proteine și fibre și construind mese echilibrate care susțin energia constantă și sațietatea”, spune Amna Haq.

Practic, dacă ai în farfurie carbohidrați rafinați, ideea utilă este să nu îi lași singuri. Proteinele și fibrele încetinesc absorbția, iar asta te poate ajuta să eviți urcarea rapidă urmată de cădere. Poți consulta și lista de cumpărături care poate întârzia declinul cognitiv

Parteneri

Articole recomandate din rețeaua noastră

BravonetDominique Simionescu a ales echipa lui Tudor Chirilă după ce trei antrenori s-au întors la „Vocea României”LylaCum te protejezi de toxoplasmoză în sarcină fără să renunți la pisică. Precauțiile pentru bucătărie și litierăFinanciarulBateriile din România au livrat în medie 518 MW la ora 20, când consumul depășea producțiaNews24Un proiectil incendiază terminalul 4 din Riad după atacul cu 12 morți de sâmbătăDolce SportAntal Árpád cere sancțiuni după scandările xenofobe ale galeriei lui Dinamo la meciul cu SepsiGetPonyMărcile chinezești concurează prin preț și dotări în Europa. Ce trebuie comparat înainte de cumpărare