Un studiu JAMA Network Open arată cum poți slăbi o treime din densitatea energetică

Publicat: 9 august 2026, 19:01Actualizat: 9 august 2026, 19:01

Poți slăbi dacă mănânci mai mult

Poți slăbi fără să numeri caloriile și fără să-ți micșorezi intenționat porțiile, dacă mesele tale se mută spre alimente cu densitate energetică mai mică. Un nou studiu clinic randomizat, publicat în JAMA Network Open, arată că o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi a ajutat adulți cu suprapondere să reducă densitatea energetică a alimentelor consumate cu aproape o treime.

Studiul s-a desfășurat pe o perioadă de 16 săptămâni și a împărțit participanții în două grupuri: unul care a mâncat fructe, legume, cereale și leguminoase, și un grup de control care a continuat fără modificări dietetice. Față de grupul de control, participanții care au trecut la o dietă vegană ad libitum, fără restricții de cantitate, au ajuns la o reducere de aproximativ 30% a densității energetice.

Niciunuia dintre grupuri nu i s-au impus limite calorice sau controlul porțiilor. Aici apare partea practică: schimbarea nu a venit din porții mai mici, ci din înlocuirea alimentelor de origine animală bogate în calorii, cum sunt carnea, lactatele și ouăle, cu alimente vegetale care au volum mare și densitate energetică scăzută.

Hana Kahleova, M.D., Ph.D., director de cercetare clinică la Physicians Committee for Responsible Medicine, explică simplu de ce funcționează această schimbare.

„Aceasta ajută să răspundem la o întrebare pe care oamenii o au adesea despre alimentația pe bază de plante: Cum poți slăbi fără să numeri caloriile sau să suferi de foame? Răspunsul este densitatea energetică. Alimentele vegetale sunt bogate în apă și fibre, așa că îți poți umple farfuria, te poți simți sătul, și totuși să consumi mai puține calorii.”

Mai concret, legumele și leguminoasele au contat mult în această schimbare. Pentru că sunt bogate în apă și fibre, ele permit porții generoase, dar cu un aport caloric total mai mic. Conform studiului publicat în JAMA Network Open Medical Xpress, reducerea densității energetice a fost asociată cu un aport caloric mai mic și cu o pierdere mai mare în greutate.

Beneficiile unei diete bazate pe densitatea energetică

Dacă te obosește ideea de a număra fiecare calorie sau de a te opri mereu din mâncat înainte să te simți sătulă, aici se leagă concluzia studiului de viața reală. Cercetarea subliniază că a urmări densitatea energetică a alimentelor este o strategie mai practică pentru slăbire decât numărarea caloriilor sau controlul porțiilor.

Hana Kahleova spune direct că schimbarea nu ține de voință.

„Nu este vorba despre voință sau porții mai mici. Este vorba despre alegerea alimentelor care oferă în mod natural mai puține calorii în fiecare mușcătură. O reducere de 30% a densității energetice este o schimbare substanțială, foarte greu de realizat și susținut doar prin controlul porțiilor.”

În practică, asta înseamnă să mănânci diferit, nu neapărat mai puțin. Când alimentele din farfurie au densitate energetică mai mică, semnalele naturale de apetit ale corpului tău lucrează în favoarea ta.

„Mănânci până te simți satisfăcut și pur și simplu ajungi să consumi mai puține calorii. Acesta este un mod sustenabil de a gestiona greutatea”, adaugă Hana Kahleova.

Ce înseamnă să alegi alimente cu densitate energetică scăzută

Autoarea studiului, Hana Kahleova, insistă asupra ideii că nu este nevoie de restricții cantitative.

„Nu trebuie să mănânci mai puțin. Poți mânca mai multă mâncare, te poți simți sătul și totuși să slăbești, alegând alimente care sunt în mod natural mai puțin dense energetic.”

Din perspectiva echipei de cercetare, cheia rămâne compoziția farfuriei, nu număratul caloriilor: o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, axată pe fructe, legume, cereale și leguminoase, în locul cărnii, lactatelor și ouălor.

Citește și: