Ce mănâncă un nutriționist pentru o floră intestinală de invidiat

Publicat: 14 ianuarie 2026, 13:52Actualizat: 23 iulie 2026, 02:23

Sfatul de bază în nutriție e simplu: alimente integrale, echilibrate, cu proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dar să te ții de asta zi de zi, mai ales când ai o viață nebună, e deja altă poveste. Rachel Swanson, dietetician la LifeSpan Medicine și autoarea cărții „Trying!: A Science-Backed Plan to Optimize Your Fertility”, pendulează între New York și Miami, împărțind anul aproape egal între cele două orașe. În plus, de trei ori pe săptămână, trage tare la antrenamente de forță. Ei bine, potrivit unui articol publicat de Business Insider, Swanson a dezvăluit ce alimente consumă ca să-și mențină flora intestinală în formă maximă.

Prioritatea: nutrienții și proteinele, musai!

Pentru Swanson, e vital să consume suficienți nutrienți, mai ales proteine, pentru a construi masă musculară. De obicei, țintește undeva în jur de 0.7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, adică aportul recomandat pentru persoanele active. „Fiecare ingredient va fi adăugat foarte intenționat”, a declarat Swanson, 35 de ani, pentru Business Insider. Practic, se gândește: „Care sunt alimentele care îmi vor oferi cel mai mare beneficiu nutrițional, ca să spunem așa?” Așa ajunge să includă în meniu afine și cartofi dulci, de exemplu, pentru conținutul lor ridicat de fibre și vitamine.

Plan alimentar „automatizat”

În timpul săptămânii de lucru, Swanson are un plan alimentar „automatizat”, bazat pe alimente gătite în prealabil. Pe lângă faptul că-i ușurează zilele aglomerate, pregătirea meselor dinainte o ajută să consume o mare varietate de plante – esențială pentru o sănătate intestinală bună. „Știu că fiecare zi este construită pentru a susține microbiomul meu intestinal”, a spus ea, rotind în mod deliberat legumele, ierburile și condimentele pe care le folosește în gătit, tocmai pentru a crește diversitatea.

Mic dejun rapid sau deloc

De obicei, Swanson e prea ocupată ca să mai stea să ia un mic dejun complet în diminețile zilelor lucrătoare. Cum începe orele de clinică la 8 dimineața, de cele mai multe ori are interviuri media și alte întâlniri chiar înainte. Preferă dimineți simple, cu apă cu lămâie, cafea sau yerba mate – o băutură din plante cu cofeină, similară cu ceaiul, dar cu antioxidanți suplimentari. Iar dacă are timp să mănânce ceva, e, de obicei, o gustare rapidă, bogată în proteine, ca să-i țină de foame până la prânz. În ultima vreme, a fost vorba despre chiftele de curcan de casă cu cartofi dulci, ceapă și afine.

Prânzuri pregătite dinainte, ca la carte

Majoritatea prânzurilor lui Swanson sunt mese gătite dinainte și, de obicei, are două opțiuni diferite în frigider, ca să nu se plictisească mâncând același lucru cinci zile la rând. Optează des pentru supe și tocănițe consistente. Mesele conțin, de obicei, o proteină animală, cum ar fi puiul, iar Swanson rotește legumele și ierburile. „Îmi place să iau ceea ce este în sezon, dacă este posibil – asta va maximiza automat diversitatea”, a spus ea. Unul dintre preferatele ei este o „supă aurie” plină de proteine și fibre, cu pui, supă de oase, morcovi, conopidă, fasole albă, lapte de cocos ușor, ghimbir și turmeric, care are beneficii antioxidante și antiinflamatorii.

Gustări calde și sănătoase, un deliciu

Swanson nu e o mare fană a gustărilor, dar adoră o băutură caldă. Iarna, își face ciocolată caldă cu CocoaVia, un supliment de cacao infuzat cu flavanoli, despre care s-a demonstrat că are unele beneficii pentru sănătatea inimii și a creierului. Amestecă pudra cu lapte non-lactate și o cantitate mică de îndulcitor. Un alt răsfăț preferat e un latte matcha de casă. Prepară matcha de calitate ceremonială cu lapte non-lactate și amestecă aproximativ o lingură de semințe de chia, care adaugă proteine, fibre și omega-3 și pot ajuta, de asemenea, la controlul apetitului. „Combinația, știu că probabil sună nebunesc când o descriu, dar este literalmente ca și cum ai bea ceai boba, deoarece este mestecat și distractiv”, a spus ea. „Este cea mai ușoară modalitate posibilă de a injecta 5 grame de fibre în ziua ta.”

Cina, mereu cu proteine și legume, fără excepție

La fel ca prânzurile, Swanson pregătește și majoritatea cinelor, care conțin întotdeauna o proteină de bază și cel puțin o legumă, pentru fibre și nutrienți. Un favorit recent a fost un fajita făcut cu friptură hrănită cu iarbă, despre care studiile au descoperit că este mai slabă și mai bogată în omega-3 decât friptura obișnuită. A adăugat ardei copți, ceapă și ananas, completând masa cu coriandru proaspăt, ca să-și maximizeze și mai mult diversitatea microbiomului.

Smoothie nutritiv, o idee grozavă

Respectând regula de a se asigura că fiecare masă are o anumită valoare nutrițională, lui Swanson îi place să facă un smoothie cu fructe de pădure congelate amestecate, conopidă congelată, lapte non-lactate și o cupă de pudră proteică cu aromă de ciocolată sau unt de nuci (optează pentru o versiune organică, izolată din carne de vită hrănită cu iarbă). Spune că e o modalitate delicioasă de a obține un pic de proteine și fibre suplimentare. „Se transformă într-un fel de aromă de cireșe acoperite cu ciocolată sau PB&J”, a spus ea.