Mâncarea de prânz adusă de acasă poate fi un aliat de nădejde pentru energie, concentrare și stare de bine în timpul programului. Nu trebuie să fie sofisticată sau complicată, ci să respecte câteva reguli simple: ingrediente de calitate, echilibru nutrițional și ușurință în ambalare și consum.

Mai jos găsești 5 rețete gândite special pentru a fi ușor de pregătit, transportat și savurat la birou – fără compromisuri în ceea ce privește gustul sau sănătatea.

5 rețete simple și sănătoase de prânz pentru birou
1. Salată de năut cu legume coapte și dressing de tahini

Ingrediente pentru 2 porții:

• 1 conservă de năut (400 g), scursă și clătită

• 1 dovlecel mic

• 1 ardei gras roșu

• 1 morcov

• 1 ceapă roșie mică

• 2 linguri ulei de măsline

• Sare, piper, oregano

• 1 lingură de tahini

• 1 linguriță de muștar

• Zeama de la ½ lămâie

• 1 lingură de apă

• Pătrunjel proaspăt tocat

Mod de preparare:

1. Taie legumele în bucăți egale, amestecă-le cu ulei, sare, piper și oregano, apoi coace-le 25 de minute la 200°C.

2. Într-un bol, amestecă tahini, muștarul, zeama de lămâie și apa până obții un dressing cremos.

3. Combină năutul cu legumele coapte, adaugă dressingul și pătrunjelul tocat.

De ce e potrivită pentru birou:

• E bună și rece, se păstrează bine în caserolă

• Sătioasă și bogată în proteine vegetale

• Poate fi pregătită cu o seară înainte, fără să-și piardă textura

2. Paste integrale cu pesto de spanac și parmezan

Ingrediente pentru 2 porții:

• 150 g paste integrale (penne, fusilli)

• 2 mâini bune de spanac proaspăt

• 1 cățel de usturoi

• 2 linguri de nuci sau semințe de floarea-soarelui

• 3 linguri ulei de măsline

• 1 lingură zeamă de lămâie

• 30 g parmezan ras + extra pentru servit

• Sare, piper

Mod de preparare:

1. Fierbe pastele conform instrucțiunilor.

2. Într-un blender, mixează spanacul, usturoiul, nucile, uleiul, lămâia și parmezanul până obții o pastă omogenă.

3. Amestecă pastele cu pesto-ul și presară parmezan proaspăt înainte de servire.

Sfaturi:

• Poți înlocui spanacul cu rucola sau busuioc

• Se poate consuma și la temperatura camerei

• Adaugă cuburi de tofu sau pui la grătar pentru extra proteine

3. Quiche fără crustă cu legume și brânză

Ingrediente pentru 3–4 porții:

• 4 ouă

• 150 ml lapte (sau lapte vegetal neîndulcit)

• 50 g brânză telemea sau feta

• 1 dovlecel mic ras

• ½ ardei roșu tocat cubulețe

• 1 ceapă verde

• 2 linguri de făină integrală (opțional, pentru consistență)

• Sare, piper, cimbru

Mod de preparare:

1. Amestecă toate ingredientele într-un bol mare.

2. Toarnă compoziția într-o tavă mică tapetată cu hârtie de copt.

3. Coace 25–30 de minute la 180°C, până se încheagă complet și prinde o culoare aurie.

Varianta pentru birou:

• Taie în pătrate sau felii, pune în caserolă

• Poate fi mâncat rece sau ușor reîncălzit

• E bogat în proteine, sățios și se păstrează bine 2–3 zile

4. Buddha bowl cu orez brun, edamame, morcov și sos de arahide

Ingrediente pentru 2 porții:

• 100 g orez brun fiert

• 100 g edamame congelat (fiert sau aburit)

• 1 morcov mare, dat pe răzătoare

• ½ avocado feliat

• 2 linguri varză roșie tocată fin (opțional)

• Semințe de susan, ceapă verde pentru decor

Sos de arahide:

• 1 lingură unt de arahide

• 1 linguriță sos de soia

• 1 linguriță zeamă de lămâie

• 1 linguriță miere

• 1–2 linguri apă, pentru diluare

Mod de preparare:

1. Așază ingredientele separat în caserolă (în stil „bowl”)

2. Amestecă toate ingredientele sosului până devine cremos și toarnă-l deasupra sau păstrează-l separat.

Avantaje:

• Colorat, nutritiv, plin de texturi

• Se poate adapta cu ce ai în frigider (năut, linte, tofu)

• Sosul de arahide transformă complet gustul

5. Wrap cu hummus, legume crocante și piept de pui

Ingrediente pentru 2 wrapuri:

• 2 lipii integrale sau tortilla

• 4 linguri hummus clasic (sau cu ardei copt)

• ½ morcov ras

• ½ castravete feliat subțire

• Frunze de salată verde

• 100 g piept de pui fiert sau la grătar, tăiat fâșii

• Sare, piper, boia dulce

Mod de preparare:

1. Întinde hummusul pe lipie.

2. Adaugă puiul, legumele, condimentele.

3. Rulează strâns și învelește în folie alimentară sau hârtie de copt.

Secrete pentru un wrap reușit:

• Nu exagera cu sosurile – înmoaie lipia

• Pune frunza de salată ca prim strat pentru a proteja de umezeală

• Poți schimba puiul cu tofu sau ou fiert pentru o variantă vegetariană

Organizare și transport

Pentru a menține mâncarea proaspătă și sigură de transport, ține cont de câteva reguli:

• Caserole compartimentate – ideale pentru meniuri diverse sau „bowls”

• Cutii cu capac etanș – previn scurgerile

• Pungi de gheață sau termos food jars – pentru menținerea temperaturii, mai ales vara

• Tacâmuri reutilizabile, șervețele și un șervețel umed – de avut mereu în geantă

Sfaturi pentru eficiență în bucătărie

✔️ Pregătește 2–3 porții deodată pentru mai multe zile
✔️ Fierbe orez/paste/năut în avans și păstrează-le la frigider
✔️ Folosește legume deja pregătite (congelate, conservate, mixuri gata de salată)
✔️ Varietatea ajută – alternează proteina (pui, ou, tofu, leguminoase), sursa de carbohidrat și dressingul
✔️ Alege un moment al săptămânii pentru planificare – îți salvează timp și energie

Prânzul adus de acasă nu trebuie să fie plictisitor sau complicat. Cu puțină organizare, poți transforma o pauză de masă obișnuită într-un moment de refacere reală, hrănitoare și plăcută. Rețetele de mai sus pot fi combinate, adaptate și reinterpretate, în funcție de gusturile și nevoile tale.