Deficitul de vitamina D este fără scăpare în perioada rece din an. Dacă vară această este produsă în piele, sub acțiunea razelor soarelui, iarnă, și pentru că umblăm înfofoliți, și pentru că soarele este scump și rar la vedere, necesarul de vitamină D nu mai este atins, astfel că sunt necesare suplimente alimentare bogate în vitamină D.
Din fericire nu este nevoie să iei pilule, pentru că există surse naturale de vitamină D pe care le poți folosi cu încredere iarna.
Vitamină D are o multitudine de funcții în organism. Este vitală pentru sistemul cardiovascular, pentru sănătatea oaselor. Vitamină D este necesară celulei nervoase și are un rol fundamental pentru prevenirea apariției celulelor canceroase. Vitamină D activează sistemul imunitar și controlează procesul de sinteză al unor hormoni. Necesarul de vitamină D este, conform Institutului de Medicină, Alimente și Nutriție din SUA, de cinci migrograme, respectiv 200 de Unități Internaționale pentru adulți cu vârste cuprinse între 31-50 de ani. După vârstă de 50 de ani necesarul de vitamină D crește la 400 UI, respectiv 10 micorgrame.
Surse naturale de vitamină D sunt peștele, laptele, ouăle, produse din soia, portocalele, ciupercile și cereale integrale.
Uleiul de peste și peste sunt cele mai bune surse de vitamină D, iar uleiul de ficat de cod este cea mai bună sursă naturală de vitamină D. O lingură de ulei de ficat de cod are 300 la sută din valoarea zilnică recomandată. În topul celor mai bune surse naturale de vitamină D, după cod, urmează somonul și macroul. O porție din aceste soiuri de peste aduce circa 90 la sută din doză zilnică recomandată. O porție de ton aduce 200 UI de vitamină D, adică jumătate din doză necesară zilnic. Sardinele au, într-o porție, 250 UI de vitamină D, adică 70 la sută din doză zilnică.
Laptele este o altă sursă naturală de vitamină D, la care se adaugă și o cantitate importantă de vitamină A. O cană de lapte integral (crud) aduce 25% din necesarul zilnic de vitamină D. O cană de lapte degresat acoperă doar 15% din necesarul zilnic de vitamină D.
O sursă foarte bună de vitamină D este gălbenușul de ou. Două ouă întregi asigură 40% din necesarul zilnic de vitamină D.
În categoria surselor vegetale de vitamină D soia și derivatele sale sunt în top. O cană de lapte de soia asigură 30% din necesarul zilnic de vitamină D.
Cereale integrale sunt o altă opțiune. O ceașca de cereale integrale pentru micul dejun asigură 15 la sută din doză zilnică necesară.
Portocalele și ciupercile sunt și ele surse naturale de vitamină D. O cană cu suc de portocale aduce 50% din necesarul de vitamină D, iar o porție de ciuperci 20%.
