În lumea fitnessului și a culturismului, puține suplimente au atras la fel de multă atenție precum creatina. Utilizată de zeci de ani de atleți, culturiști și pasionați de sport, creatina este una dintre cele mai studiate și eficiente substanțe disponibile pentru creșterea performanței fizice. Cu toate acestea, rămân multe întrebări despre modul în care funcționează, cât de sigură este și dacă merită cu adevărat inclusă în regimul tău de antrenament.

Ce este creatina și cum funcționează?

Creatina este un compus natural care se găsește în principal în mușchi, dar și în creier. Este produsă în ficat, rinichi și pancreas din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. De asemenea, este prezentă în cantități mici în carne și pește.

Rolul principal al creatinei este de a ajuta la regenerarea adenozin trifosfatului (ATP) – sursa principală de energie utilizată de celulele noastre, în special în timpul efortului fizic intens și de scurtă durată. Atunci când te antrenezi intens, rezervele de ATP se epuizează rapid. Creatina ajută la refacerea rapidă a acestora, ceea ce îți permite să susții eforturi mai mari pentru mai mult timp.

Beneficiile creatinei pentru sportivi

Numeroase studii științifice susțin eficiența creatinei în îmbunătățirea performanței atletice. Iată câteva dintre beneficiile principale:

1. Creșterea forței și a masei musculare

Creatina este renumită pentru capacitatea sa de a crește forța musculară. Prin susținerea unui volum mai mare de antrenament (mai multe repetări, greutăți mai mari), creatina contribuie indirect la creșterea masei musculare. De asemenea, favorizează retenția de apă în mușchi, ceea ce le dă un aspect mai „plin” și mai definit.

2. Îmbunătățirea performanței în antrenamentele de intensitate mare

Fie că faci sprinturi, ridici greutăți sau joci sporturi precum fotbal sau baschet, creatina îți poate oferi un impuls de energie explozivă. Atleții care folosesc creatină au raportat timpi mai buni la sprinturi și performanțe crescute în exercițiile de tip HIIT (High-Intensity Interval Training).

3. Recuperare mai rapidă

Unele cercetări sugerează că suplimentarea cu creatină poate reduce inflamația musculară și poate grăbi procesul de recuperare. Acest lucru înseamnă mai puține dureri musculare post-antrenament și o capacitate mai mare de a te antrena constant.

Alege inteligent atunci când vine vorba de suplimentare. Vizitează advancednutrition.ro și adaugă în coș creatina care îți va susține evoluția în sport.

Dozajul corect și metodele de administrare

Cel mai frecvent protocol de administrare a creatinei este așa-numita „fază de încărcare” urmată de o „fază de menținere”:

• Fază de încărcare: 20 grame pe zi timp de 5-7 zile, împărțite în 4 doze a câte 5 grame.
• Fază de menținere: 3-5 grame pe zi, timp de câteva săptămâni sau luni.

Alternativ, poți începe direct cu faza de menținere (3-5 grame/zi), însă va dura mai mult până când rezervele de creatină din mușchi ajung la saturație completă.

Creatina monohidrat este forma cea mai studiată și eficientă, cu un raport excelent calitate-preț. Este recomandat să o iei cu o sursă de carbohidrați simpli (de exemplu, suc de fructe), pentru a stimula absorbția.

Este creatina sigură?

Creatina este unul dintre cele mai sigure suplimente disponibile pe piață, atunci când este folosită corect. Studii de lungă durată (până la 5 ani) nu au evidențiat efecte adverse semnificative la persoanele sănătoase. Totuși, ca orice supliment, trebuie consumată cu responsabilitate.

Este important să:

• Te hidratezi adecvat (creatina favorizează retenția apei).
• Eviți dozele mai mari decât cele recomandate.
• Nu înlocuiești o dietă echilibrată și un antrenament constant cu suplimentarea.

Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să consulte un medic înainte de a lua creatină, deși studiile nu au demonstrat o legătură directă între creatină și deteriorarea funcției renale la indivizi sănătoși.

Mituri despre creatină

Există numeroase mituri în jurul creatinei, iar unele dintre ele pot induce în eroare sportivii începători:

• Creatina provoacă balonare permanentă: Deși poate apărea o ușoară retenție de apă în primele zile, acest efect este temporar și nu afectează negativ sănătatea.
• Este un steroid: Fals. Creatina nu are nicio legătură cu steroizii anabolizanți. Este un compus natural, legal și disponibil fără rețetă.
• Dăunează ficatului și rinichilor: La persoanele sănătoase, nu există dovezi care să susțină acest mit.

Cine ar trebui să ia creatină?

Creatina este potrivită pentru:

• Sportivi de forță (culturism, powerlifting)
• Atleți de performanță (fotbal, sprint, lupte)
• Practicanți de fitness care vor să progreseze
• Persoane în vârstă care doresc să mențină masa musculară (cu aviz medical)

 

Creatina este un supliment extrem de eficient, sigur și accesibil, care poate aduce beneficii semnificative în performanța sportivă, dezvoltarea masei musculare și recuperare. Dacă practici sport în mod regulat și îți dorești un plus de energie și forță, creatina poate fi un aliat valoros în drumul tău spre rezultate mai bune.

Înainte de a începe orice supliment, inclusiv creatina, este recomandat să te informezi bine și, dacă ai condiții medicale, să consulți un specialist.