Introducere în sport. Elemente esențiale. Vrem să arătăm bine și uneori ni se pare că răspunsul la toate problemele noastre este slăbitul – dar lucrurile sunt departe de a se rezuma la kilograme.

Standardele care raportează greutatea la înălțime s-au modificat de-a lungul timpului, în principal în funcție de modă. Dacă în trecut se considera că o femeie de 1,60 cm ar trebui să aibă 60 kg, acum se consideră acceptabile numai 50 kg, poate chiar mai puțin. Însă aceste date nu indică de fapt prea multe, deoarece importantă este substanța din care sunt alcătuite aceste kilograme.

Introducere în sport. Elemente esențiale

Grăsimea este mai ușoară, țesutul muscular mai greu: la aceeași înălțime, o persoană mai grasă poate corespunde acestui standard mai bine decât una care are o masă musculară mai mare. Și cum sunt multe persoane care asociază dieta cu exercițiile la sala de forță, nu este de mirare să constatăm că, după efortul de a ține dieta și de a ridica greutăți de vreo 5 ori pe săptămână, stăm mai rău cu raportul greutate-înălțime decât înainte.

Cu toate acestea, oglinda și hainele de acum un an ne arată clar că am slăbit și corpul este mai bine proporționat… Deci, ce înseamnă să fim în formă și cum ne putem da seama dacă suntem pe drumul cel bun?

A fi în formă înseamnă tonus al corpului și spiritului, energie și capacitate de acțiune, înseamnă să ne placă felul în care arătăm și ceea ce facem pentru a arăta astfel. Este drept că tratamentele hi-tech pentru slăbit se ocupă de forma noastră fizică „fără efort“, ne „modelează“ corpul, îl tonifică, dar în același ne pasivizează – noi înșine contribuim la această formă investind bani.

Pare simplu, pe termen scurt pare o soluție dezirabilă și eliberatoare, dar, așa cum se întâmplă de cele multe ori, calea ușoară nu este câștigătoare…

Pe termen lung exigențele cresc și treptat începem să ne dorim altceva, mai stabil, mai satisfăcător, poate și mai puțin costisitor… chiar și cu puțin efort, pentru că numai astfel apreciem cu adevărat ce am obținut.

Atunci ne vom simți ispitite să ne integrăm noului trend care favorizează mișcarea ca principal agent pentru a obține o stare de bine fizic și psihic.

De ce este recomandată mișcarea?

• Niciun nutriționist nu mai ia acum în serios ideea de a slăbi fără exercițiu fizic. Astfel ardem calorii pe loc, investim într-un „motor personal“, un țesut muscular care va arde caloriile toată ziua, iuțind metabolismul.
• Prin sport vom dobândi o postură frumoasă, o atitudine activă și dinamică a corpului care se va reflecta într-o atitudine a spiritului care ne va face simțitor mai atrăgătoare.
• Mișcarea înseamnă sănătate și asigură tinerețea celulelor, sporind imunitatea. Toți centenarii din lume au dus o viață activă, presupunând în general mișcare în aer liber.
• Sportul ne dă încredere în noi și are efecte antidepresive dovedite (sporind și pe această cale imunitatea).
• Sportul este o ocazie foarte bună de a socializa și, dacă este practicat în aer liber, este un prilej minunat de a ne pune în legătură cu natura și ritmurile ei.
• Sportul ne face mai atente și mai inteligente; pe termen lung ne menține mintea la fel de tânără și de sprintenă ca și trupul. Ce activitate să aleg? Eficientă e o singură activitate, cea în care poți persevera!

Pentru ca sportul să-și arate roadele despre care vorbeam în primele rânduri, există o condiție de bază: să ne placă! La finalul unei ore de sport eficient ar trebui să avem o stare de satisfacție (care nu exclude deloc oboseala fizică, ci dimpotrivă!). Nu te apuca de un sport care nu îți place, care te incomodează, care te face să te simți prost într-un fel sau altul (nu-ți place sala, compania, costumul etc.).

Cum te poți motiva daca vrei să te apuci de sport

Nu trebuie să faci neapărat sportul pe care îl practică prietenele sau sportul cel mai la modă sau cel despre care ai citit că arde cele mai multe calorii. Nu îți propune să scapi de grăsime și de kilograme într-o săptămână.

Mai degrabă propune-ți să te simți bine, să te joci ca în copilărie. Nu încerca să te obligi să faci sport cumpărând abonamente la sălile cele mai costisitoare – nu vei obține decât mai multă culpabilitate, deci mai multă tristețe, deci mai multe ocazii să te răzbuni devorând ciocolată!

Dacă n-ai mai făcut sport și nu știi ce anume îți place, criteriul nu ar trebui să fie prea complicat: încearcă sportul care te atrage într-un fel sau altul.

Important este să prinzi gustul mișcării, se înveți să îți cunoști corpul, să te bucuri de el – cu timpul vei deveni mai perceptivă și chiar vei căuta mai multe informații pentru a putea găsi exact ceea ce îți trebuie pentru o formă bună. Este esențial să te pui în mișcare și să persiști puțin: un sport bun este cel care îți aduce plăcere și bună dispoziție, senzația că poți mai mult!

Când se va instala această senzație, cu siguranță vei ști și dacă trebuie să îți schimbi sportul, să mai adaugi sau să mai scoți ceva.

Înainte de a trece la treabă, puțină știință a mișcării: Aerobic versus anaerob

Denumirile induc în eroare: aerobic este denumirea curentă pentru un stil specific de gimnastică, însă de fapt opoziția aerob-anaerob se referă la două tipuri de metabolism la nivelul fibrei musculare. Prin extensie, se cheamă la fel și exercițiile care permit aceste tipuri de metabolism.

Astfel exercițiile aerobice sau cardio sunt cele care permit generarea de energie în fibra musculară numai prin folosirea oxigenului liber; asta implică faptul că fibra respectivă face un efort moderat spre mic, ceea ce îi permite să lucreze o perioadă îndelungată – astfel, prin antrenamentul aerob, principalul efect dobândit este anduranța.

Metabolismul aerobic simplu

Îți asigură transformarea glucozei în energie, deci, în mod teoretic, nu-ți va apărea senzația de arsură în mușchi și, respectiv, febra musculară. Exercițiul pur aerobic este relativ rar (de exemplu: jogging, alergare ușoară, mers pe distanțe mai lungi, taiji, yoga, pilates executate corect) și, de cele mai multe ori, se trece la metabolismul anaerob.

Ce reprezintă efortul anaerob

Efortul anaerob tipic este reprezentat de sprintul din atletism sau din ciclism (alergare foarte rapidă pe distanțe scurte, spinning), precum și de toate exercițiile care implică greutăți, tot ce se face la aparatele din sala de forță – este vorba despre un efort intens, de durată scurtă și vizează construirea forței musculare.

Practic, vorbim despre efort anaerob ori de câte ori simțim o arsură în mușchi în timpul efortului și după antrenament apare febra musculară. Avantajele exercițiului aerobic regulat:

❐ întărirea mușchilor implicați în procesul respirației, oxigenarea mai bună inclusiv după antrenament

❐ întărirea inimii și îmbunătățirea circulației sangvine, a tensiunii arteriale, oxigenare și alimentare mai bună a tuturor celulelor și țesuturilor din organism

❐ echilibru psihic, eliminarea tensiunilor psihice și depresiei, creșterea capacităților cognitive (datorită îmbunătățirii oxigenării creierului)

❐ reducerea riscului de diabet. Eventualele dezavantaje pot apărea numai dacă ne limităm la exercițiu aerob. Astfel dacă alergăm constant distanțe lungi în ritm de jogging cu timpul poate apărea o uzură de articulațiilor din cauza impactului cu solul.

În plus, dacă facem numai efort aerob trebuie să ținem minte că grăsimile se ard numai cât exersăm și ca urmare pentru a avea eficiență trebuie să exersăm constant. Cel mai mare dintre avantajele directe ale efortului anaerob este arderea majoră a grăsimilor în timpul exersării; rata metabolismului sporește mult și arderea grăsimilor continuă în celule timp de cel puțin 24 de ore după antrenament.

Antrenamentul anaerob stimulează sinteza de fibră musculară; țesutul muscular consumă inclusiv în stare de repaus o cantitate de calorii mai mare decât țesuturile moi. Practic, cultivăm o uzină care se va ocupa pe termen lung cu arderea grăsimilor.

Marele dezavantaj este că cere un efort mare și dacă este efectuat incorect poate conduce la accidentări la nivelul mușchilor și articulațiilor. Este neapărat necesară îndrumarea unui antrenor.