# Poți lua Omega-3 din 7 pești, de două ori pe săptămână. Macroul regal se consumă rar

> Află ce pești oferă Omega-3 și cât EPA și DHA conțin. Somonul ajunge la 3 grame, iar macroul regal trebuie consumat rar.

Publicat: 3 octombrie 2026, 08:25 · Actualizat: 3 octombrie 2026, 08:25 · Autor: Carmen Matei · Categorie: [Sănătate](https://revistaioana.ro/articole/sanatate/index.html.md) · Pagina web: https://revistaioana.ro/poti-lua-omega-3-din-7-pesti-de-doua-ori-pe-saptamana-macroul-regal/ · Publicație: Revista Ioana

![File de somon pe grătar](https://revistaioana.ro/wp-content/uploads/2026/10/pesti-bogati-in-omega-3-1024x576.jpg)

**Poți include peștele, în special peștele gras, în două mese pe săptămână, conform recomandării American Heart Association pentru beneficiile asociate sănătății cardiovasculare. Alegerea trebuie să țină cont și de mercur, mai ales dacă ești însărcinată, alăptezi sau pregătești masa pentru un copil mic.**

Peștele gras furnizează EPA și DHA, două tipuri de acizi grași Omega-3 pe care organismul nu îi poate produce în cantitățile de care are nevoie. Acești nutrienți sunt asociați cu funcționarea creierului și sănătatea cardiovasculară și pot contribui la reducerea inflamației și a trigliceridelor.

Cantitățile de mai jos sunt raportate, în general, la aproximativ 85 de grame de pește.

## Cele șapte specii oferă cantități diferite de EPA și DHA

- **Somonul:** din aproximativ 85 de grame de somon sălbatic se obțin între 1 și 3 grame de EPA și DHA. Acești acizi grași se găsesc atât în somonul sălbatic, cât și în cel de crescătorie, care conține, de regulă, mai multe grăsimi și mai mult Omega-6. În dezvoltarea creierului, DHA îndeplinește un rol important și poate ajuta la limitarea declinului cognitiv legat de vârstă. Pentru aceeași cantitate, aportul oferit de icrele de somon este de 2,7 grame de EPA și DHA.
- **Halibutul:** o porție de aproximativ 85 de grame poate furniza 2,21 grame de EPA și DHA, alături de proteine slabe, vitamine și minerale. Omega-3 din acest pește sunt asociate cu reducerea trigliceridelor, menținerea unor valori sănătoase ale tensiunii arteriale și susținerea funcției cognitive.
- **Heringul:** oferă aproximativ 1,7-1,8 grame de EPA și DHA la 85 de grame. Un file de 143 de grame conține aproximativ 599 mg de potasiu, echivalentul a circa 25% din valoarea zilnică recomandată. Potasiul contribuie la reglarea tensiunii arteriale și la funcționarea inimii, iar heringul proaspăt mai furnizează vitamina E și seleniu, nutrienți cu rol antioxidant.
- **Sardinele:** o porție de aproximativ 85 de grame asigură între 1 și 1,74 grame de EPA și DHA. Compoziția lor mai include calciu, potasiu, magneziu, zinc, fier, taurină, arginină, vitamina D, vitamina B12 și seleniu. Pentru funcția nervoasă, memorie și sănătatea cognitivă, acești nutrienți au un rol important. Potrivit unui studiu apărut în 2023 și menționat de Verywell Health, beneficiile cardiovasculare ale sardinelor le pot depăși pe cele datorate doar conținutului de Omega-3, datorită matricei complexe de nutrienți.
- **Păstrăvul:** într-o porție de circa 85 de grame se găsește aproximativ 1 gram de EPA și DHA. Acest pește de apă dulce are un nivel scăzut de mercur și furnizează vitamina D, vitamina B12 și seleniu. Un file poate asigura 765 mg de potasiu, adică aproximativ 22% din valoarea zilnică; acest mineral participă la reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.
- **Macroul:** cantitatea diferă în funcție de specie și variază între 0,35 și 1,80 grame de EPA și DHA la aproximativ 85 de grame. Macroul mai furnizează proteine, vitamina D, vitamine din grupul B, inclusiv B12, seleniu și cupru.
- **Tonul proaspăt:** într-o porție de 85 de grame se găsesc aproximativ 0,25-1,30 grame de EPA și DHA. Conține, de asemenea, proteine, vitamine și minerale, iar prin efectele asupra colesterolului, consumul lui poate sprijini sănătatea cardiovasculară și funcționarea creierului.

## Tipul de macrou ales schimbă expunerea la mercur

Din cauza cantităților mari de mercur pe care le conține, macroul regal trebuie consumat rareori. Nivelurile de mercur sunt mai reduse în macroul de Atlantic și în cel conservat, ceea ce le face alegeri mai potrivite pentru consumul mai frecvent.

Pentru a nu depinde de o singură sursă de Omega-3, poți alterna somonul, halibutul, heringul, sardinele, păstrăvul, macroul și tonul proaspăt. La următoarele două mese cu pește, alege specii diferite și urmărește ca variantele consumate mai des să aibă un conținut redus de mercur.

**Citește și:**

- [Ai dureri cronice? Mișcarea de cel puțin trei ori pe săptămână poate completa tratamentul](https://revistaioana.ro/ai-dureri-cronice-miscarea-de-cel-putin-trei-ori-pe-saptamana-poate/)