# Cum alegi alimentele cu carotenoide și ce înseamnă pentru tine rezultatele studiilor despre sănătate

> Morcovii, roșiile și ouăle furnizează carotenoide. În studii, luteina din gălbenuș a scăzut cu 22,5% după fierbere. Află ce influențează absorbția.

Publicat: 4 octombrie 2026, 05:04 · Actualizat: 4 octombrie 2026, 05:04 · Autor: Carmen Ciobanu · Categorie: [Sănătate](https://revistaioana.ro/articole/sanatate/index.html.md) · Pagina web: https://revistaioana.ro/cum-alegi-alimentele-cu-carotenoide-si-ce-inseamna-pentru-tine/ · Publicație: Revista Ioana

![Legume proaspete cu carotenoide](https://revistaioana.ro/wp-content/uploads/2026/10/carotenoide-1024x648.jpg)

**Poți include carotenoide în alimentație prin morcovi, roșii, legume cu frunze verzi și gălbenuș de ou. În natură există peste 600 de astfel de compuși, însă cantitatea dintr-un aliment și efectul observat într-un studiu sunt lucruri diferite.**

- 22,5% a fost scăderea luteinei din gălbenuș după fierbere, în cercetările citate despre prepararea ouălor.
- 16,7% a fost scăderea luteinei după prepararea la microunde, în condițiile studiate.
- 19,3% a fost scăderea luteinei după prăjire, în aceleași cercetări despre gătire.
- 11 investigații clinice despre piele au analizat suplimentarea cu 3-6 mg de astaxantină pe zi, pentru perioade de până la 16 săptămâni.
- 87 de pacienți cu diabet de tip 2 și 122 de persoane sănătoase au fost incluși într-un studiu despre consumul de licopen și indicatorii glicemici.

Articolul de sinteză despre carotenoide reunește cercetări pe celule, animale și oameni, cu accent pe licopen, potrivit [PubMed Central](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10215867/#sec7-antioxidants-12-01069). Aceste tipuri de cercetare răspund unor întrebări diferite: un efect observat în laborator nu stabilește eficiența unui tratament pentru oameni.

## Găsești compuși diferiți în morcovi, roșii și frunze verzi

Fructele și legumele sunt principalele surse alimentare de carotenoide. Pentru varietate, poți alege alimente din grupele de mai jos, în funcție de compușii pe care îi conțin.

- Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A, adică organismul îl poate transforma în această vitamină. Îl găsești în morcovi, unele tipuri de ardei și legume cu frunze verde-închis, precum kale, spanac, iarbă grasă și salată.
- Licopenul este pigmentul roșu prezent în roșii, pepene verde, papaya, caise și guava roz. Roșiile și produsele din roșii sunt sursele alimentare folosite cel mai frecvent. Compusul apare și în plante care nu sunt roșii sau portocalii, precum pătrunjelul și sparanghelul.
- Luteina provine în principal din legume cu frunze verzi. Printre sursele enumerate se află spanacul, iarba grasă, kale, năsturelul, broccoli, varza de Bruxelles, pătrunjelul și salata.
- Zeaxantina se găsește în ardei portocalii și roșii. Sunt menționate și concentrații ridicate în fructele goji și în cătina românească.

Pentru goji sunt raportate 35,7 mg de zeaxantină la 100 g de fruct proaspăt, iar pentru cătina românească, 19,3-42,4 mg la 100 g de substanță uscată. Valorile au baze de măsurare diferite, astfel că nu îți permit să compari direct două porții de fructe proaspete.

Nici două roșii nu au obligatoriu aceeași concentrație de licopen. Aceasta depinde de soi, climă, origine geografică și procesare. Mai larg, practicile agricole, gătirea și păstrarea pot modifica nivelul carotenoidelor din alimente.

## Ouăle și cerealele completează sursele vegetale

În gălbenuș predomină luteina și zeaxantina, iar concentrațiile variază mult în funcție de hrana găinilor. Culoarea gălbenușului rezultă din carotenoidele absorbite din hrană și depuse în ou.

În cercetările citate despre prepararea ouălor, zeaxantina a scăzut cu 8%-15,2%, iar cantaxantina, un alt carotenoid, cu 11,3%-12,8%. Luteina a fost carotenoidul cel mai afectat de gătire.

Cerealele pot furniza luteină, zeaxantină, beta-criptoxantină, alfa-caroten și beta-caroten. Porumbul galben este o sursă de carotenoide, cu un conținut care diferă după varietate și procesare. În majoritatea speciilor de grâu, luteina reprezintă peste 85% din totalul carotenoidelor și contribuie la nuanța gălbuie a făinii și produselor obținute din ea.

Pâinea și pastele conțin luteină și zeaxantină în cantități variabile: 4,5-6,3 mg/g de substanță uscată pentru luteină și 0,08-0,12 mg/g pentru zeaxantină. Pastele preparate cu ouă au avut 8,50 mg/g de carotenoide totale, dintre care 6,56 mg/g luteină și 1,61 mg/g zeaxantină, raportate la substanță uscată. Orezul gătit are o contribuție redusă, în comparație cu produsele din grâu.

Și lactatele conțin carotenoide, în special beta-caroten și luteină, deși proporția lor în lapte este mică. Beta-carotenul contribuie la culoarea galbenă a untului și a unor brânzeturi. În anumite brânzeturi, culoarea provine și din pigmenți adăugați în timpul producției.

La pește, carotenoidele provin din hrană și influențează culoarea țesuturilor. În mușchiul păstrăvului au fost identificate luteină, zeaxantină, cantaxantină, beta-criptoxantină și astaxantină.

Sinteza menționează și ficatul de vită sau de cal ca sursă de carotenoide, cu o estimare de aproximativ 0,6 mg pe zi din consumul acestuia.

## Cantitatea din aliment diferă de cea pe care o absorbi

Carotenoidele sunt solubile în grăsimi. Cantitatea de grăsimi din alimentație influențează partea care devine disponibilă pentru digestie, numită fracție bioaccesibilă.

Eliberarea compușilor depinde și de structura alimentului. Pereții celulari ai plantelor pot împiedica eliberarea carotenoidelor, iar pectina, o fibră din fructe și legume, influențează procesele digestive implicate.

Biodisponibilitatea descrie disponibilitatea compușilor pentru organism după absorbție. Ea depinde inclusiv de structura moleculară și de interacțiunea cu proteinele, grăsimile, fibrele și alți compuși alimentari. De aceea, valoarea măsurată într-un aliment nu reprezintă automat cantitatea pe care o folosește organismul tău.

Pentru licopen sunt cercetate inclusiv metode de încapsulare în particule foarte mici, menite să îl protejeze de factori precum lumina, oxigenul și activitatea enzimelor digestive. Aceste cercetări urmăresc îmbunătățirea absorbției și utilizarea sa ca ingredient în produse alimentare.

## Rezultatele pentru piele și vedere au condiții precise

Analiza investigațiilor clinice despre astaxantină a raportat îmbunătățiri ale aspectului ridurilor și hidratării pielii. Cantitățile și perioadele de administrare menționate la început sunt cele cercetate, nu o recomandare personalizată de suplimentare.

Luteina, zeaxantina și mezo-zeaxantina, un compus rezultat din transformarea luteinei în organism, se acumulează în retină. Cercetările epidemiologice și clinice discutate leagă luteina și zeaxantina din alimentație de un risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă, o afecțiune a zonei centrale a retinei.

Carotenoidele sunt cercetate și pentru efectele asupra pielii expuse la radiații ultraviolete. Experimentele despre licopen urmăresc mecanisme precum reducerea reacțiilor inflamatorii și a deteriorării materialului genetic.

## Asocierile cu diabetul și cancerul nu stabilesc un tratament

În cercetările despre diabetul de tip 2, aporturile alimentare și concentrațiile sanguine mai mari de carotenoide, mai ales beta-caroten, au fost asociate cu un risc mai mic de boală. Autorii cer însă studii suplimentare pentru a confirma o relație de cauză și efect.

În studiul care a comparat pacienți cu diabet și persoane sănătoase, consumul mai mare de licopen s-a asociat cu valori mai mici ale glicemiei pe nemâncate și ale hemoglobinei glicate, un indicator al glicemiei pe termen mai lung. S-a observat și o asociere cu niveluri mai mari ale antioxidanților. Dovezile despre folosirea licopenului ca tratament complementar în diabet sunt descrise drept limitate și controversate.

Pentru cancerul de colon, evaluarea World Cancer Research Fund și American Institute for Cancer Research consideră datele minime sau insuficiente pentru a concluziona că alimentele cu carotenoide reduc riscul.

O evaluare privind cancerul de prostată a inclus 6 studii de cohortă, care urmăresc grupuri în timp, 11 studii care compară persoane bolnave cu persoane fără boală, 3 studii care examinează populația la un moment dat și 2 studii clinice controlate. Rezultatele sugerează o asociere între aportul mai mare de carotenoide, în special licopen din roșii, și un risc mai mic de apariție a bolii.

O altă analiză, cu 19.450 de paciente cu cancer de sân, a reunit 8 cohorte, un studiu cu date combinate și un studiu clinic. Aportul de alfa-caroten s-a asociat cu o supraviețuire mai bună. Pentru ceilalți carotenoizi analizați care nu sunt precursori ai vitaminei A nu au fost observate beneficii clare.

## Dozele cercetate nu devin o regulă pentru suplimentul tău

Cercetările cardiovasculare discutate au raportat scăderi ale colesterolului total și ale colesterolului transportat de lipoproteinele cu densitate mică, numit LDL, după administrarea de licopen sau produse din roșii. Sunt descrise și rezultate privind reducerea tensiunii sistolice, valoarea mai mare a tensiunii arteriale, mai ales la participanți cu o valoare inițială de 130 mmHg.

Pentru funcția fizică, un studiu la adulți cu vârsta medie de 61 de ani a asociat consumul de carotenoide cu o pierdere mai redusă în timp a forței de prindere și a vitezei de mers. Cercetările privind oasele includ și experimente asupra celulelor care formează și descompun țesutul osos.

Autorii sintezei precizează că pentru licopen nu este stabilită o cantitate zilnică ideală. Dozele și duratele cercetate diferă în funcție de problema urmărită. La niveluri mari, licopenul poate avea efect pro-oxidant, iar la niveluri mici, efect antioxidant.

Pentru alegerea alimentelor, pasul susținut de sinteză este varietatea: poți folosi sursele de beta-caroten, licopen, luteină și zeaxantină în aceeași alimentație. Cercetarea despre acești compuși nu a primit finanțare externă, iar autorii au declarat că nu au conflicte de interese.